剋骨食品莫多吃

今天是「世界骨質疏鬆日」，提醒男女老幼都要注重骨骼健康。

每天吃含鈣食物及曬太陽，攝取維他命D，固然能為骨骼儲蓄「骨本」，但切記某些食物，吃得過量的話，很可能把辛苦儲來的「骨本」蝕清光。

食物可以是身體的大好友，但進食過量分分鐘會出現反效果，特別某些「剋骨」食物，多吃會對骨質不利，例如：過多含鹽調味料、過多蛋白質、過多咖啡因、過多可樂飲品，以及過多酒精，而重點在於「過多」。
過多含鹽調味：增加鈣質流失

鹽分攝取過多，會增加鈣質從小便中流失的水平，故太鹹的食物，不利骨質。香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心營養師劉蘊怡指出，根據世界衛生組織及美國心臟學會的指引，鹽的每天攝取量不宜超過6克，即2400毫克的鈉。

其實鹽存在於不同調味料及食品，像生抽、老抽、鮮醬油、鹵水汁、番茄汁，以及各式預先製作的醬料中，材料中不難找到鹽。她稱，中國人煮食時愛把食物先用調味料醃過入味，無形中增加鹽的攝取量。

從名稱看來，一些烹調用料如鬆肉粉等不似含鹽，但成分表中卻清楚列明。同一情也見諸西式的混合調味香料，如香蒜胡椒及檸檬胡椒，購買時可留意包裝上的成分表。此外，低脂罐頭或預先製作的食品，含鹽量也不低。

她稱，想減少鹽及調味醬料的使用量，可考慮以薑、蒜、花椒及八角等天然香料調味，又或以檸檬汁代替鬆肉粉醃肉，一樣能令肉質柔軟。

過多蛋白質：小便中流失鈣質

愛食肉一族並不知道，過多蛋白質同樣令鈣質從小便中流失。

劉蘊怡稱，包括肉、魚、蛋、乾豆（如赤小豆及扁豆等）及豆腐，都能提供蛋白質，不宜進食過多，每人每天為4至7，相等於4至7個麻將牌或乒乓球大小，便足夠應付所需。

過多可樂飲品：鈣磷失衡影響骨質

最近美國一項大型流行病學研究指出，多喝可樂飲品——而非其他汽水——的女性，髖骨的骨質密度較低，而髖骨正是骨質疏鬆患者常出現骨折的三大部位之一。劉蘊怡指出，箇中原因，或與可樂飲品所含的磷酸有關。

她解釋，骨骼除了由鈣組成外，也包括磷。若磷攝取過多，會令骨骼的鈣流失，「血液中鈣及磷的比例應為1比1。一旦磷的比例過多，身體便從骨骼中抽取鈣來達至兩者的平衡」。本來，很多食物都含磷，如奶類及肉類等，但是，由於它們也含其他有益的營養素，故引起鈣磷失衡的機會相對不大。可是，可樂飲品只含磷，不含鈣，喝得太多，理論上有可能影響骨質密度。

過往類似的研究也曾發現汽水與骨質密度低的關係，但不像這次研究般，找出各式汽水中的可樂飲品，與骨質密度低的關連性。

過多酒精：影響造骨細胞

凡事過多皆不宜，酒精也然。據國際骨質疏鬆基金會最新的報告Invest In Your Bone: Bone Appetit指出，喝酒過多影響造骨細胞的運作，以及鈣質新陳代謝的調節。

劉蘊怡指出，只要每星期飲用酒精飲品的分量不超過上限，對骨質的影響還是可以接受的。男性每星期上限是14罐啤酒（平均每天兩罐）或14杯標準分量的紅酒（平均每天300毫升），女性則減半。

過多咖啡因：骨質流失

Invest In Your Bone: Bone Appetit又指出，咖啡因對骨質的影響未見很大，雖然它促使鈣質從小便中流失少許，同時又會些微減少鈣質的吸收，但身體似乎能漸漸減慢鈣的流失量，來平衡咖啡因帶來的影響。不過，假如平時鈣質攝取不足，又每天飲用3杯調製咖啡的話，則會出現骨質流失的情。

除咖啡外，能量飲品、茶及朱古力飲品也含咖啡因。劉蘊怡稱，有研究指出，只要每天攝取的咖啡因水平不超過400毫克，問題不大。不過，假如每天8杯飲品之中，只喝咖啡因及可樂飲品，便要注意它們對骨質可能構成的影響。

均衡飲食骨骼健康

劉蘊怡稱，為了骨骼健康，除了意進食高鈣食品外，均衡飲食其實更是重點：「不同種類的食物，提供不同的營養，可能有些營養素暫時尚未被發現，卻對維持骨質具一定功效也說不定。」她建議，挑選策略是：種種顏色的蔬菜，都要包括在每天的餐單內，便萬無一失。

文：姜素婷

圖：陳淑安

編輯：梁小玲