想少鹽少油健康，當然要少吃罐頭食物，因為很不自覺就會多吃超標，喜歡豆豉鯪魚送丁麵嗎？先不說那個丁麵多鹹多肥，光吃一罐，鈉質達2.16克，已超出世界衞生組織每日兩克的攝取上限，相等於每日5克鹽（約一茶匙）。另外總脂肪達每100克33.4克，超出世衞總脂肪佔食物30%的上限。
「尤其是豆豉鯪魚都經過油炸，所以肥胖和心血管疾病風險都會增加。」家營營養中心陳穎琪說。
豆豉鯪魚五香肉丁 鈉質脂肪高
「一些比較邪惡少少的罐頭食物，除了剛才說的豆豉鯪魚外，還有五香肉丁，它的鈉質和脂肪含量都較高。」就算是一小罐午餐肉，以每100克620毫克鈉計算，吃一小罐已有1.28克鈉。當然有些罐頭食物是比較健康的，平時吃的沙甸魚，都會跟骨一起吃，所以攝取到的鈣質會比吃新鮮沙甸的時候多。如果吃一條沙甸大概有90毫克鈣，相等於三分一杯牛奶所含的鈣。」不過陳穎琪說，大家要注意罐頭食物是不是用油浸，尤其是購買罐頭吞拿魚或罐頭沙甸魚時，應盡量選一些鹽水浸或茄汁浸的，因為脂肪含量較低。每100克油浸沙甸的脂肪有35.4克，茄汁浸則僅7.2克脂肪，油浸沙甸足足多5倍，真的要小心。
茄汁浸鹽水浸或許沒那麼肥，但又會把食物弄得太鹹，很矛盾。茄汁浸的每100克沙甸含納是637毫克，油浸沙甸反而沒這麼多鈉，只有448毫克。「吃鹽水浸的罐頭時，之前可以用滾水沖洗，幫助洗走鹽份有助減少鈉質攝取。」不怕味道變淡了少少，也是一個不俗的處理方法。「有很多朋友都會覺得罐頭食物不是很健康，但罐頭食物的營養價值，沒有我們想像中低。有些相對來說比較健康罐頭食物，例如罐頭茄膏、罐頭吞拿魚、茄汁沙甸魚或茄汁豆等等。」
罐頭生果 果汁浸好過糖水浸
「例如茄膏的加工過程，經過切碎磨成茸，過程可以幫助茄紅素的釋出，令身體更加容易吸收。茄紅素是一種強效的抗氧化物，可抗衰老和保護男性前列腺健康。」當然營養師解釋，茄膏在製作過程中，番茄維他命C會大量流失，所以吃新鮮番茄所吸收的維他命C會更高。」
同樣地，罐頭生果的維他命會流失，永遠都是新鮮的好。「生鮮生果維他命Ｃ含量，一定高於罐頭生果。」但非要挑選罐頭生果，就要留意上面所寫的標籤，注意糖份的攝取。
「例如某些罐頭包裝上會寫着糖水浸（in syrup），有的寫着用果汁浸的，例如罐頭菠蘿會用回自己的菠蘿汁浸的，相對上糖份比較低。」陳穎琪解釋，「根據世界衞生組織建議，每人每日不要攝取多於50克游離糖份，若減半至25克約5茶匙就更理想。」她指着那用糖水浸的蜜桃說：「這裏半罐糖水浸蜜桃，糖份已經有32克糖。」所以說，一就是不吃罐頭，否則就要精明點，小心看標籤。
記者：陳以恒
攝影：周芝瑩、鄭明川
編輯：謝慧珊
資料來源：蘋果日報 2018年3月30日
2022年04月25日 10:45