天氣漸涼,被窩暖烘烘,早上自然不願起,賴很久才「掙扎」起來,之後又常感到肌肉繃緊。物理治療師建議,不妨利用賴的幾分鐘做些伸展運動,既可增加肌肉柔韌度,改善血液循環,又能驅除睡意,可謂一舉兩得。
長期運動不足是很多港人面對的問題,平時缺乏鍛煉,容易引致肌肉柔韌度下降和肌力不足;加上工作時長期維持同一姿勢,肌肉一直處於緊張狀態,最常發生的情就是肌肉勞損,也有可能只是做一個簡單的動作,已拉傷肌肉或扭傷關節。
香港理工大學康復治療診所物理治療師林靜儀(圖2)指出,上述情在早上起後常會出現﹕「睡覺時身體的活動減少,血液循環不足,部分人甚至會抽筋。此外,肌肉和關節整晚缺乏活動,起後若沒有足夠的熱身,身體未能作好準備,可能稍為動一動就會拉傷肌肉。」
林靜儀表示,定期做伸展運動,可大大減低拉傷肌肉和扭傷關節的問題。如果能每天做,效果更好。既然很多人都有賴的習慣,不如就利用醒來後的一點時間,在上好好伸展肌肉,為新一天作好準備。
■明報健康網有片睇
「運動好Easy」系列之上伸展運動
■運動一:伸大腿
針對部位﹕後大腿肌肉
特點﹕適合長時間坐工作致大腿肌肉繃緊者
做法及次數﹕
坐在上,右腿伸直,左腿屈曲平放上以穩定身體,腰部保持挺直;雙手慢慢向右腳方向伸展,直至感到大腿後面的肌肉拉緊,停約20秒,之後放鬆回到原位,然後換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次為1組動作,共做4至6組(圖A)
注意﹕不可彎腰,否則達不到預期效果(圖B)
備註﹕每個人的柔韌度不同,只需感到大腿後面的肌肉拉緊,手不一定要碰到腳
●運動二:練背肌
針對部位﹕背部肌肉
特點﹕改善長期坐姿不良對背肌造成的傷害
做法及次數﹕
1.跪在上,雙手伸直並盡量向前伸展,臉向下,放鬆上背,同時注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,維持約20秒,放鬆,重複做4至6次
2.維持以上的姿勢,但雙手斜向右前方伸展,感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒,放鬆;然後雙臂斜伸向左前方,以伸展右邊的背肌,停頓時間相同,左右各做4至6次
●運動三:拉小腿
針對部位﹕小腿表層的腓腸肌及小腿深層的比目魚肌
做法及次數﹕
a.坐在上,背靠頭,右腿伸直,左腿屈曲平放上以穩定身體。將一條大浴巾摺成長條狀並套住右腳掌,兩手各執毛巾的兩端同時向後拉,直至小腿後面的肌肉拉緊,停約20秒,放鬆,換腳重複動作,左右兩邊各做4至6次。此運動可伸展小腿表層的腓腸肌
b.動作同上,做時腿下墊一枕頭,令膝蓋微曲,腳跟輕擱在上。此運動可伸展小腿深層的比目魚肌
注意﹕練習時腰部必須保持挺直
●運動四:提腿臀(圖6)
針對部位﹕臀部及大腿外側肌肉
做法及次數﹕
仰臥,曲起左腿,將之擱在右大腿之上,雙手將右大腿慢慢拉向胸前。當感到左大腿後面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,維持約20秒,放鬆,換腿重複動作。左右兩邊各做4至6次
●運動五:扣手臂(圖7)
針對部位﹕肩膀及上臂
做法及次數﹕
坐在邊,右臂橫放胸前,肩膀及手臂保持放鬆,左手扣右臂並向內壓,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出現拉緊的感覺便停住,維持約20秒,放鬆,換手重複動作。左右手各做4至6次
注意﹕練習時最好扣上臂的位置向內壓,避免直接在手肘上施力,以免關節受壓
●運動六:推手(圖8)
針對部位﹕手臂三頭肌
做法及次數﹕
坐在邊,舉高左臂,左手掌放頸後,手肘朝向天。右手慢慢將左臂向後推,感到三頭肌拉緊即可,維持約20秒,放鬆,換手重複動作。左右手各做4至6次
進階﹕
當柔韌度提升後,可用右手將左手肘慢慢向後拉,以進一步增加伸展的幅度(見圖9-10)
注意﹕
練習時需保持腰背挺直,但不要向後拗腰;並保持頸部伸直,不要低頭
編輯:黃海燕
美術:Ying
文﹕何慧凝
圖﹕陳淑安
模特兒﹕Miko Mak(Salute Models)
早上不願離開溫暖的?那不妨在上做做伸展運動,促進血液循環,讓全身肌肉盡快作好一天活動的準備。(陳淑安攝)
資料來源︰明報專訊
2024年08月18日 02:50