適量運動 循序漸進

恆常運動有利整體健康，但運動量和強度要適中才能收預期效果。香港大學曾研究運動量與流感死亡風險的關係，研究對象為24,656名在1998年去世的30歲以上人士，他們按去世前10年的運動習慣被分成三組﹕

一）每月運動少於1次

二）每月1次至每周3次運動

三）每周運動4次或以上

研究結果顯示，第二組的流感死亡風險明顯較另外兩組低。

輕微出汗氣喘 持續30分鐘

有份參與研究的港大社會醫學系副教授黃浙明指出，適量運動能促進血液循環，有助維持免疫系統的正常運作，但太劇烈或過度頻密的運動卻會消耗體力，令身體更易受外在因素如流感病毒的影響。他建議，日常運動以中等強度為宜，由於每個人的能力不同，難以一概而論，運動時達到輕微出汗及氣喘，但仍能與人如常交談的程度，持續約30分鐘即可。而在流感高峰期，長者及體弱人士做運動之餘，更要注意有充足的休息。

美國一項研究亦發現，劇烈運動後免疫力會短暫下降，參與研究的馬拉松運動員完成1.5小時比賽後，體內「自然殺手細胞」抵禦感染的能力會下跌約五成，3至72小時後功能才回復正常，此現象稱為「禦窗外露理論」。

浸會大學體育學系副教授雷雄德解釋，高強度運動不但消耗大量能量，還會對肌肉纖維造成輕微損傷，以致身體的免疫功能出現短暫下降，但休息過後便逐步恢復，免疫力和體能更會有所提升。

路邊練跑吸廢氣

現時正值長跑賽備戰期，對於沒有長跑經驗的新跑手，雷雄德建議循序漸進增加訓練強度和時間，以免超出體能負荷，練習時更要注意﹕

◆避免在馬路邊練習，可減低因吸入污染物或病毒而致病的風險

◆練習時用鼻呼吸，避免以口吸氣。鼻腔不但能過濾空氣中的致病原，亦能暖化和濕潤空氣，減低對氣管的刺激

◆運動後身體對周遭溫度變化的敏感度會減弱，故必須立刻穿上外套保暖，以防涼

◆不要忽略運動後的水分補充，體內水分充足才能維持良好的新陳代謝，有助加速恢復

◆每次訓練後必須有充分的休息，以便體力恢復。初期可每周練跑3天，其餘時間則可做器械訓練和伸展運動，待身體適應後才增加練跑次數

此外，有指感冒時做運動出一身汗，病會好得更快，雷雄德指這是常見誤解﹕「生病時免疫系統正在打仗，如果再消耗能量，免疫力將進一步下降。除非病徵非常輕微，否則生病時應多休息和適量補充營養，待痊癒後才做運動。」

資料來源︰明報專訊