冬天運動　要20分鐘熱身　 不宜穿太多　切勿口渴才飲水

近日天氣持續寒冷，要頂着寒風走到戶外做運動，需很大決心，但假期窩在家中吃喝玩樂及睡覺隨時體重飆升。健身教練指出，市民容易在寒冷天氣不知不覺吃多了，若「唔願郁」缺乏運動便會積聚脂肪，故冬天反而要更勤於運動。進行戶外運動前，做較長時間的熱身，並注意保暖，便不怕運動時冷傷風。
記者：梁麗兒

聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄表示，天氣凍，身體的肌肉及軟組織會比較繃緊，關節活動範圍減少，同時血液循環會減慢。故運動前，要進行約20分鐘比較長的熱身時間，有助身體投入運動狀態。一旦熱身不足，未能伸展全身便容易受傷，常見如轉動腰部時，會扭傷腰部，雙手向後拉時會扯傷肩關節等部位。

做帶氧運動及全身伸展
正常熱身包括兩部份，他指出，第一部份為先做帶氧運動暖身，如原地踏步或急步行等，以提升體溫及加強血液循環。在夏天進行上述帶氧運動約5至10分鐘，便會出現微汗和心跳加快反應，但冬天或要進行約10至15分鐘才足夠。完成帶氧運動後，要進行第二部份約5至10分鐘的全身伸展，包括伸展胸肌、背部及大腿與小腿等。當身體發熱及體溫上升，便可提升肌肉彈性、關節柔韌度，減低之後做運動的受傷風險。
市民對冬天做運動有不少謬誤，常見誤以為運動時要穿着很多衣服或厚衫保暖。他說，穿太多衫會阻礙動作的穩定性、協調及平衡力。衣服也會增加身體負擔，有機會提升血壓水平，故高血壓患者更不宜穿太多衫運動。
雖然運動期間不宜穿太多衣服，但進行熱身動作時，如未完全暖身，則可多穿一些，待身體出微汗或變暖，其實穿一件長袖或短袖薄衫已足夠，在低溫日子可加添一件風褸防風。
冬天做運動出汗少，故少飲水也是市民常見的誤解。他稱，冬天運動不出汗或流汗減少只是錯覺，無論冬天或夏天做運動，身體都會流失水份，包括呼吸過程。故運動時定期飲水很重要，切勿口渴才飲水，屆時身體或已出現脫水狀況。運動飲水秘訣包括運動前兩小時，逐步飲500毫升水；其間每10分鐘飲兩口水；運動後也要即時補充水份，飲用量視乎運動的強度。
究竟冬天適合做甚麼運動？他建議，可進行如緩步跑或跑步等帶氧運動，甚至使用健身徑器材，進行掌上壓、仰卧起坐或蹲腿等練習；中年人進行上述運動更可訓練心肺功能。
他提醒市民如平日無游泳習慣，切勿「膽粗粗」游冬泳，因為冬日體溫在水中會迅速下降，一旦肌肉協調受影響，便容易發生意外。

熱身運動
原地踏步或急步行︰
約10至15分鐘，直至出現微汗及心跳加快

伸展胸肌動作︰
挺胸雙手放後，手指互扣，手臂伸直及上提，兩肩順勢向後摺，維持20至30秒

伸展背部動作︰
右手屈曲，左手按右手肘部，把肘部向左肩推，向左彎腰保持20至30秒，換手再做

伸展前大腿動作︰
右腳後屈，左手拉住右腿足踝，保持20至30秒，然後放鬆，換腳再做

伸展後大腿動作︰
伸直右腳，左腳曲起，雙手放左腳，保持20至30秒，然後放鬆，換腳再做

伸展小腿肌肉動作︰
前後腳企作弓步，雙手放右膝至小腿拉緊，保持20至30秒後放鬆，換腳再做

攝影：曾顯華
示範：陳國雄

冬天運動注意事項Q&A
1.天寒地凍是否少做或不用做運動？
不是。冬天常見食量較大，更要勤運動踢走脂肪，兒童可選擇在室內運動
2.冬天運動前，要多做熱身動作嗎？
是。進行較長時間熱身，才可提升體溫及暖身，令肌肉彈性更佳，減少受傷
3.冬天做運動要穿厚厚的衣服提防「凍親」？
不是。穿薄衫已足夠，穿太多反而阻礙動作協調，只要做足熱身運動便不怕冷傷風
4.冬天做運動少出汗，可以不用飲水？
不是。無論任何時間運動都會流失水份，故要定期飲水補充
5.冬天做運動應該如何呼吸？
避免用口吸氣，因冷空氣可刺激氣管，令氣管更乾涸
6.冬天運動後是否要多進食補充能量和暖身？
不是。與夏天無分別，運動後要多進食只屬心理補償
7.運動後半小時內進食可致肥？
無根據。肥胖視乎運動量及食量，運動後飲水或飲熱脫脂奶可增加飽肚感，避免之後吃太多
資料來源：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄

資料來源︰蘋果日報2013年12月29日