伸展8分鐘　瞓個好覺　按壓肩頸激痛點　熱敷放鬆肌肉

晚上難以入睡或瞓得差是都市人常見問題，專家指出除了睡前要放鬆心情外，身體放鬆也是關鍵，特別是長期受肩頸痛、腰痛等痛症困擾的人，應做睡前放鬆運動，用8分鐘時間伸展腰椎及下肢肌肉，另可用小工具按壓肩頸激痛點，配合熱敷鬆一鬆，更易入睡。
記者：梁麗兒
中國香港體適能總會行政總監兼註冊物理治療師黃永森稱，肌肉過度繃緊及出現痛症都會影響睡眠質素，如肩周炎或腰背痛病人，「點樣瞓都痛，痛到瞓唔着，或者痛到扎醒」。若病人左手患肩周炎，建議側向右邊睡，並將枕頭放在有痛感的左手底下作承托，固定身體，減少轉身及壓到手引發痛楚。
腰椎受壓的人，黃建議仰睡期間可將小枕頭放膝下，減低腰部弧度，幫助腰肌放鬆，減輕腰椎壓力；當側睡時可放小枕頭在膝下（較高一方的膝），減少腰部轉動幅度，紓緩腰背痛問題。
用浮條按摩紓緩頸痛
肩膊痛為都市人常見痛症，常出現在長期使用電腦的上班族，特別是有「縮膊頭」等壞姿勢的人，又或常要拿重物的人。黃稱，他們因為肩膊肌肉要長時間收縮，無法放鬆，容易變得僵硬，甚至疼痛發作。
常見的肩頸痛有時更會伴隨頭痛一同出現，黃稱其中一個原因為頸椎關節出現退化及受壓，引致轉移性疼痛，尤其引起前額痛。另外，頸椎關節移位、頸肌攣縮，都可以令頭頸部位的血液循環受阻，導致頭痛不適，建議可簡單以游泳用的浮條作按摩小工具，將浮條放頸後枕骨對落位置，頭部慢慢向兩邊轉動作按摩。過程中若找到痛點，可嘗試停留約5至10秒作按壓，減輕頭痛和頸痛。
工作經常要站立或久坐的打工仔，腰椎兩旁肌肉因長時間處於靜態收縮會特別感到繃緊，要長時間站立的人則小腿肌肉更可能會感到拉扯，甚至容易抽筋。黃推介可做一組睡前放鬆運動，有助伸展腰椎、大腿後方及小腿肌肉和臀部肌肉，配合15分鐘熱敷，亦有助血液循環流通，促進新陳代謝，預防痛症加劇。
黃稱市民又可用按摩小工具幫手，包括小型按摩棒、網球等，在繃緊、痠痛的肌肉或激痛點適度按摩，紓緩痛症之餘，又可令身軀放鬆幫助入睡。睡前暖水浴也有助放鬆身體。