體樂好易：核心肌群鍛煉三要點

【蘋果日報】鍛煉核心肌群（Core muscle）並不是一個甚麼新話題，自多年前的平板支撐熱潮開始，大家也成為「追腹」者。惟在不同的網絡媒界渲染下，「追腹」已變質至如何練成朱古力腹、人魚線、馬甲線和鯊魚線等。
其實核心肌群並非單單指我們的腹肌，它是牽連及附着很多肌肉，主要由骨盆區域、髖部、腹部與下腰部所組成，我們需要透過不同動作、角度及張力的練習去增加這條天然腰封的運動效率，好像維持身體在靜態及動態的平衡穩定力、上下肢之間的力量傳送效率，以及提升腰脊在身體活動時的完整功能等。因此，要提升核心肌群力量並不可能單靠長時間的平板支撐便能做到。
筆者今天便根據美國運動醫學會期刊中的科研作分享，讓大家更清楚鍛煉核心肌群的要點。第一，先靜而後動。坊間有很多不同的熱門動態鍛煉動作，如跪姿撐體、捲腹、提腿、支撐攀爬和仰卧轉腰等，但當考慮到人體的活動及運動多時也是要維持腰脊直立的姿態，因此在2015年有研究指出，若要改善軀幹的繃緊僵硬或姿態問題，則應先進行靜態的等張動作如平板支撐、瑜伽船、意識平衡和仰卧抬臀等的腰腹訓練，效果更見顯著。
第二，多平面練習。由於我們的日常活動及運動是會受到外來及內在的不同方向及力量所影響，因此大家不應每次也只利用單調動作及相似平面去進行練習，我們要在水平面、前額面及縱切面去進行軀幹運動，從而使核心肌群得到全方位刺激及強化，減低下腰不同角度的拉傷機會。
最後，為加強訓練效果，除了傳統的器械及自身重量動作外，也可在過程中配合一些不穩定的工具如半圓球及平衡墊，甚至利用橡筋帶等不穩定阻力以令身體的本體感覺及肌肉神經得到刺激，更容易對身體的體位突變作出適當的反應。謹記做運動必須掌握背後意義，否則過份的針對操練只會造成肌肉不平衡，弄巧成拙。
撰文：聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄
電郵：hc.info@sjs.org.hk
隔周四刊出
長青網 - 一站式長者及護老者生活資訊網站