高纖維、多水份，預防便秘

便秘的定義
人體的腸臟不停蠕動，把吃進的食物向前推進，以便消化和吸收，最後食物渣滓排出體外，即成糞便。正常大便通常是淺啡色，軟身和潤滑，類似香腸狀。至於大便次數，正常可由每日三次至每星期三次不等。「便秘」人人都認識，其定義則人人不同。一般用糞便質地軟硬和排便的困難程度來界定。一般而言，如果大便習慣令人感到不適，而糞便狀態異常，例如太硬或太稀，又或者大便習慣突然改變或變得沒有規律，均應加以留意。長期便秘能引致腹痛、痔瘡、肛裂等。患有高血壓者排便時過份用力，會令血壓上升，甚或誘發中風。此外，便秘也會令人情緒困擾，以致抑鬱。
便秘的成因長者腸臟蠕動較慢，因此較易有便秘。如果飲水不足或食物中缺乏纖維質，令糞便變得硬和較難排出，亦會引致便秘。此外，一些心理因素，如在沒有私隱下使用便盆或便椅、廁所不潔、情緒低落等，都會影響排便。其他原因，包括藥物如嗎啡類止痛藥、鈣片、利尿藥等；和一些疾病如糖尿病及甲狀腺素過低，都會增加便秘的機會。
便秘的飲食調適

• 要維持大腸健康，適量的纖維質非常重要。有便秘煩惱的長者，宜多吃高纖維質的食物，尤其是非水溶性纖維(粗纖維如蔬菜、全穀麥類食物)，因為它們能夠吸收水份，使糞便濕潤柔軟易於排出；增加了糞便量可以刺激腸道蠕動，幫助排便。要預防便秘，每天要吃六兩或以上蔬菜、兩個水果(如橙、香蕉等)，和多採用含高纖維質的配料，如青豆、金針、雲耳及其他菌類等。另外，長者亦可選用高纖維的五穀類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。
• 除了進食含高纖維食物外，水份或流質也不可忽視。每天至少要飲用6－8杯或1.5 至2公升水份，以幫助排便。特別是增加進食含非水溶性纖維食物、大量出汗、排尿或運動後，水份的攝取更相對要增加。刺激性食物，如濃茶(含茶鹼、咖啡因)、咖啡(含咖啡因)、煙(含尼古丁)、酒精等，都會影響腸道正常蠕動和排便習慣。因此要盡量減少。此外，茶、咖啡、酒精類飲品都有利尿作用，令身體失去水份。

其他預防便秘的方法

• 除了「適」飲「適」食外，長者每天宜有適量的運動，去幫助腸臟蠕動。另外亦應養成定時大便的習慣。長者可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁所。作息定時，保持心情輕鬆，亦有助防止便秘。如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱，盡量令如廁不受干擾。
• 一般治療便秘的藥物都有一定的副作用。長者切勿胡亂使用，更不宜長期依賴，最好經由醫生指導下服用。

便秘在長者中較為普遍，但只要注意上述要點，養成良好生活習慣，也能令排便自如。倘若大便習慣突然改變，甚或便中有血或黏液，均應盡早求診，切勿諱疾忌醫，因為這些可能是一些嚴重腸道疾病的徵兆。

資料來源:衛生署長者健康服務

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