油之巧用看菜式出招

《選擇》月刊，揭發商人以成本較低的「橄欖果渣油」混作高價「橄欖油」，誤導消費者；愈來愈多人講究健康，含豐富不飽和脂肪酸的橄欖油，確是健康選擇，然而，其味道與一般中式家常小菜未必搭配；另一方面，標榜健康有益的「好油」愈出愈多，有稱加入DHA助腦部發展，或稱含豐富奧米加3脂肪酸令心臟更健康，更有標榜抗氧化功效。消費者如何選擇一支「好油」？
單是橄欖油已種類多多﹕特級初榨（Extra Virgin Olive Oil）、初榨（Virgin Olive Oil）、純正（Pure Olive Oil）、精煉（Refined Olive Oil），消委會新一期的報告，又多出一種橄欖果渣油（Pomace Olive Oil）。這些油按照生產過程分成不同等級，顏色味道皆不同；但從營養角度看，卻沒有大差別。
「單元不飽和脂肪酸」愈多愈好
VNS營養健康中心註冊營養師詹兆洲指出，無論是最高級的特級初榨橄欖油，或是較次等的橄欖果渣油，所含的飽和與不飽和脂肪比例都一樣。「至於橄欖油中含有的抗氧化劑多酚（polyphenols），特級初榨橄欖油不經高溫處理和化學溶劑加工，理論上抗氧化劑濃度較高，但暫時未有有效研究數據證實。」
超市內食油品眾多，支支自稱是健康之選。詹兆洲說，從營養角度分析，是否「好油」應看其脂肪酸的比例，「理想的選擇，應是單元不飽和脂肪酸比例愈多愈好，而飽和脂肪酸的比例則愈少愈好」。他解釋，單元不飽和脂肪酸能降低血液中的壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL），相反飽和脂肪酸會增加血液中的壞膽固醇，影響心臟健康。
至於多元不飽和脂肪酸，可以降低血液中的壞膽固醇，亦屬好脂肪，但不像單元不飽和脂肪酸般能同時提升好膽固醇，所以選擇好油，應優先考慮豐富單元不飽和脂肪酸。
純正花生油較粟米油優勝
除了考慮脂肪酸成分，選油也要兼顧質地和味道，「橄欖油質地較稀薄，如用作小炒，油分容易被食物吸走，令人感到不夠量而再加油，因而用過量。另外，橄欖油的味道與中式菜未必搭配」。由於橄欖油質地稀薄，適用於沙律、涼拌菜式，口感不太油膩；而其特有的香草味道，亦與西式沙律、意粉等較搭配。
「烹調中式的家庭小菜，除了粟米油外，花生油也是不錯的選擇，除了因為其獨有的花生香味與中式小炒最搭配，油質地亦較濃稠，適宜作小炒。」十數年前，花生油被指不健康，建議改選用粟米油，詹兆洲卻為花生油平反，「以前稱為生油的花生油，太多混合不同菜油，所以飽和脂肪酸的比例較高，其實純正的花生油，單元不飽和脂肪的含量較粟米油優勝」。
各種食油熱量一樣
至於高溫煎炸食物，則應選擇葡萄籽油、葵花籽油等煙點較高的食油，因為這一類油的結構較為穩定，不易因高溫而變質，釋出致癌物。
詹兆洲最後提醒，無論哪一種食油，脂肪酸比例多寡，熱量都是一樣，所以必須控制用量，別以為健康就可以多用，「每人每餐食用不超過兩茶匙油，當中包括煮食用和調味用的油。如果是肥胖、高血脂、高血糖等需要控制熱量攝取的人士，每餐不應食用超過一茶匙油。」
知多D﹕「煙點」高就好？睇你煮乜
市面不少油以煙點高為賣點，指高溫煮食時油質穩定，有益健康。真的嗎？專家說「沒那麼簡單」。
煙點（Smoke point），就是指油加熱後開始冒煙的溫度。煙點取決於油的結構，每種油都不盡相同。香港專業教育學院應用科學系食物及營養科學課程主任方麗影博士指出，冒煙即代表油正被分解，產生有害物質。「烹飪溫度持續高於煙點，會令油變質，增加反式脂肪，釋放游離脂肪酸和氧化物，極易引起高血壓、高膽固醇和其他心血管疾病。」
煙點高進入人體難分解
因此煙點愈高，代表油在高溫烹調中變質的機會愈低，油質愈穩定，不過是否有益健康，則不能一概而論。方麗影解釋，油質穩定，一般飽和脂肪酸較多，進入人體後難分解，容易積聚在血管壁導致栓塞。而煙點低的油，不飽和脂肪酸較多，穩定度低，雖然易因高溫烹飪而變質，但進入人體後容易分解，不容易積聚在血管，所以高低煙點各有優劣，懂得合理用油才最重要。
文﹕鄭寶華、曾明
編輯﹕沈可媛