蒸氣鍋健康過火鍋？天使╱魔鬼還看「蒸」選食物

今年冬天，火鍋暫時「企埋一邊」，標榜原汁原味的蒸氣鍋大行其道！
繼韓式九層蒸海鮮塔，逐款海鮮慢慢蒸的粵式蒸氣鍋更受歡迎。一邊蒸海鮮，海鮮的精華一邊滴落下層的石鍋煮粥，令人垂涎三尺。
很多人將蒸氣鍋與火鍋比較，認為蒸比煠更健康；蒸氣鍋多食海鮮，少食紅肉，不易致肥；海鮮粥底比多油、多味精的火鍋湯底清淡！
真的嗎？
新年後開工，大伙兒約食蒸氣鍋，祝賀猴年「蒸蒸日上」。但到底標榜健康的蒸氣鍋只是噱頭，抑或確實比火鍋健康？由註冊營養師陳秋惠（圖a）、香港教育學院健康與體育學系助理教授黎楊惠玲（圖b）逐一拆解﹕
Q1. 就煮法而論，火鍋比蒸氣鍋健康？
「蒸，是眾多加熱食物方法中的首選！」註冊營養師陳秋惠說。
火鍋與蒸氣鍋，前者屬煲煮法，將食物置於沸水中煮熟，後者屬蒸煮法，將食物置於耐熱容器上「隔水蒸」，利用沸水所產生的蒸氣煮熟食物。陳秋惠解釋：「煲煮時，食物浸泡於水中，維他命、礦物質等營養成分，往往會流失到水分之中。反觀蒸煮食物，較能保存食物的鮮味及營養價值。」
火鍋肥膩油脂融入湯底
黎楊惠玲教授亦說﹕「尤其水溶性營養素（如維他命B）在蒸煮時不易流失。其實兩者皆屬健康的低油煮食法，烹煮時可不必添加油分，但蒸氣鍋比火鍋優勝的地方是，一家人圍爐食，若當中有人患高膽固醇，即使蒸煮雪花肥牛，患高膽固醇患者只要選擇不吃，就不會為他帶來影響；但若將雪花肥牛放進火鍋，油脂融於火鍋湯內，令鍋內其他食物沾上油脂，難以避免攝取脂肪。此外，經油炸的山根、腐竹、豆腐卜，及用化學添加劑浸泡過的食物如豬皮、牛柏葉、乾魷魚等，都會令火鍋湯底含有大量肥油、添加劑。」
在食物安全方面，亦是蒸氣鍋的煮法較優勝，黎楊惠玲續說﹕「食火鍋時，因人人放入食物的時間不同，易將生、熟食物混淆，食物中毒風險較高。但蒸氣鍋則是在整鍋食物蒸熟後才打開鍋蓋、一同進食，相對較安全。」不過她補充﹕「蒸氣鍋只在煮法上比火鍋健康，但若選取的食材屬高熱量、高鈉、營養不夠均衡，整體而言未必比火鍋健康。」
Q2. 蒸氣鍋逐款蒸，更能控制食量？
陳秋惠很認同，「任食火鍋，不少人抱『怕蝕底』的心態，會在限定時間內食不停，但食蒸氣鍋的過程，需要逐款食物蒸煮，每款蒸煮時間約需2至5分鐘。一來有時間進食之前蒸熟的食物，慢慢咀嚼，促進消化和吸收；二來有效控制進食時間。因食得太快，胃部未有時間將飽肚的信息傳達至腦袋，飽感延遲出現，因而攝取更多熱量」。
不過這種飲食態度，則未必適用於韓式九層蒸海鮮塔，「九層同時間蒸煮，因怕海鮮蒸煮過久『變老』、放涼，易食得過急，食法不及逐款蒸煮的蒸氣鍋健康」。
Q3. 蒸氣鍋的食材多是海鮮，相比之下，火鍋多是紅肉、加工肉類，不太健康？
陳秋惠指，跟火鍋相比，蒸氣鍋主要食海鮮，只有小量豬、牛、雞，「適量食海鮮，可以攝取Omega 3脂肪酸，有助消炎，並促進心血管健康。每100克海鮮（體積約如手掌大小），已有200至600毫克的Omega 3脂肪酸」。但她提醒，要注意膽固醇。「海鮮的飽和脂肪比豬、牛等紅肉低，但所含膽固醇絕不少。進食時，宜多選擇膽固醇較低的海鮮，如青口、帶子、蜆、鮑魚，而高膽固醇的海鮮，如魷魚、蝦、蟹，則只選一至兩款。」
揀「無添加」食材油鹽自己控制
此外，她留意到食蒸氣鍋時，部分海鮮並非清蒸，「如鮑魚、象拔蚌等，有添加油、調味料，而其他肉食如蒸雞亦有預先以鹽醃、添加油分。這種食法，其實跟火鍋的熱量、鈉質不會相差太遠。建議落單時，盡量要求侍應不要預先添加油分及調味料，寧可自行按需要添加汁醬。蒸氣鍋的食肆，多跟火鍋店一樣，設有「調味料吧」，陳秋惠建議少用辣椒油、麻醬、沙茶醬、炸蒜等高脂醬料，否則不僅違背「原汁原味」宗旨，亦令熱量、鈉質大增。
她續說﹕「蒸氣鍋提供蔬菜的選擇並不少，蔬菜的蒸煮時間約兩分鐘，不宜煮過久，以減少營養流失。」
Q4. 蒸氣鍋比多油、多味精的火鍋湯底清淡？
陳秋惠說﹕「如果食肆沒有額外添加高湯等高鈉的調味料，只以白米、小量豬肉，並利用上層蒸煮海鮮時流下的精華調味，則尚算健康，鮮甜且易飽肚。」
黎楊惠玲補充，粥的清淡程度，取決於上層蒸煮的食物種類。「蒸氣鍋的食肆，亦有雪花肥牛等高脂食物供選擇。若上層蒸煮的是肥牛，滴出的是肥膩的油脂，談不上是精華。若流下的是魚汁，令粥帶有魚的鮮味，則較健康。」她提醒，蒸氣鍋下層的粥底，跟火鍋湯底的情况相似，若上層蒸煮高脂食物，粥底亦反變高脂，心血管病、高膽固醇人士不宜食用。
再吃糯米飯澱粉加碼兼高脂
而不少人嫌不夠飽，食粥之餘，亦會食海鮮臘味蒸糯米飯，陳秋惠則認為不可取，「不論是蒸、炒的糯米飯，一定有撈油，加上臘腸、膶腸等多肥膏，非常高脂。這種食法，一餐熱量不下於食火鍋。如已有粥底，最好不要再食糯米飯，攝取雙重分量澱粉質。加上糯米飯質感較黏和硬，胃部消化力弱人士食完易胃痛、消化不良」。
Q5. 總括來說，蒸氣鍋較傳統火鍋健康？
陳秋惠表示，蒸氣鍋的烹煮方法雖然健康，但若選取太多高脂、高膽固醇食物，兼且食物預先混入油及調味料，其實並不清淡。「注意蔬菜與肉類蛋白質的比例，建議進食三至五款不同顏色蔬菜、三至五款肉類蛋白質，一款澱粉質，並須與人分享，亦忌飲含糖的飲品。」
■智選海鮮
青口、帶子
膽固醇較低
陳秋惠建議，食蒸氣鍋時，宜多選擇青口、帶子、蜆等膽固醇含量較低的海鮮。一般健康人士每日不宜攝取多於300毫克膽固醇，糖尿、高膽固醇、心血管病患者則以200毫克為限。
文、圖：吳穎湘
編輯：屈曉彤