【健身要知】操肌唔使過份吸收蛋白質　咪迷信蛋白奶粉

其實我們一天需要攝取多少蛋白質才夠呢？答案是比想像中還要少。就算是「操肌」的人，亦不用吃太多肉，更不用說要吃很多蛋白粉等等補充劑了。
操肌的人要每日要攝取多少蛋白質？每公斤體重攝取1.5克至兩克蛋白質已經很足夠了。家營營養中心營養師吳耀芬說。也就是說假如體重是60公斤，這類操肌的人士大概吃要90克至120克蛋白質。「換作両計，一天大概八至九両肉，大約是三塊（約三安士）牛扒。例如朝早我們吃兩隻蛋，下午吃大塊的牛扒，夜晚又再吃同等大小的牛扒，就等於一天所需蛋白質熱量，就算操肌也都很足夠了。」

每公斤體重　日攝最多兩克蛋白質
同樣是60公斤，假如不是操肌一族，所需的蛋白質應該更少。「其實蛋白質攝取量有公式，每公斤體重要一克蛋白質，所以一個60公斤的人，每天需要的蛋白質大概60克。等於五至六＿肉，若以牛扒計算，大約等如兩塊的份量。」吳指若是打牌打麻雀的大小計，則肉食的所需份量，大概就是六隻左右。「又可以稱為三隻麻雀，一隻廣東麻雀打牌那些，就叫作一両，一日吃六両即是吃六隻了。」以此類論，同是60公斤體重，若是操肌的人，都只是多吃三隻左右。「剛才說操肌的人，每公斤1.5克至兩克蛋白質，換算成両則八至九両肉，就是八至九隻麻雀的肉了。」她解釋只要足夠肉食，根本不用額外補充蛋白粉。「蛋白粉中主要以乳清蛋白或酪蛋白，一杯蛋白奶粉有15至25克蛋白質，進行高強度運動訓練的人，需不需要喝這些蛋白奶粉呢?如果普通食物吸收到蛋白質，就不用補充這些蛋白奶粉了。」她解釋真正需要補充蛋白質的人多是有特殊情況。「缺乏蛋白質人士，或嚴重灼傷創傷患者，又或做外科手術前後都可以多吃蛋白質補充營養。」

嬰兒腎臟未發育好　飲母乳最理想
她還叫大家小心，高蛋白質飲食有很多後遺症，這個已經是常識。「吃大量肉類乳製品會有飽和脂肪，增加膽固醇積累的風險，提高患心臟病風險，也會增加腎和肝臟負荷。」過多的蛋會在肝臟代謝。「代謝就是將蛋白質拆散，一半是澱粉質，一半是尿素，尿素有毒的需要排出體外。經過腎臟排出來變成尿液，肝腎過多蛋白質會增加負擔，所以要吃適量的肉，過多的肉有問題。」此外，近年流行高蛋白飲食減肥，也未必如想像中有效，而且很容易全功盡廢。「觀察一些案例，發現停止高蛋白飲食容易令體重反彈。」
其實母乳之所以適合嬰兒，正正就是蛋白質較少，不會為發育中的腎臟帶來負擔。「因為嬰兒腎臟很幼嫩，倚賴母乳的營養較理想。」究竟牛奶和母乳蛋白質含量有甚麼分別?
「其實母乳是乳清蛋白為主，我們一包包牛奶是酪蛋白為主，母乳有不飽和脂肪所以較適合人類吸收，另外牛奶含過多蛋白質，是母乳的三倍。例如一百克母乳有一克蛋白質，但一百克牛奶就有三點五克蛋白質，很容易對嬰兒腎臟構成壓力，母乳當中的含量便對嬰兒健康得多。但牛奶很適合成人，和成長中小朋友食用，因為長大很腎臟已經發育到完整狀態，就可以喝牛奶。」

高蛋白減重飲食風險
．大量肉類和乳製品飽和脂肪，可引起高膽固醇，提高患心臟病風險
．嚴格限制碳水火化合物影響攝取維他命、礦物質和纖維
．停止高蛋白飲食法後，失去的體重往往會迅速回彈
．氮排泄率高，腎臟肝臟工作負荷增加

不少蛋白補充劑跟母乳相近，都含有乳清蛋白，提供豐富蛋白質。

操肌吃肉又吃蛋白補充劑，小心蛋白質過量損肝腎。

一隻麻雀相當於一両肉。