運動量
運動量是以下三者的綜合作用:
- 持續時間
- 劇烈程度
- 次數
長者做運動時要量力而為,循序漸進,而非運動時間越長或動作越快越好。一般而言,帶氧或耐力運動如能每週最少做三次,每次約三十分鐘,並達致中等程度的運動量,已足以改善身體狀況。簡單來說,能令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重,但仍能談話的運動,都可視作中等程度的運動量。至於強化肌肉運動,每週約三次,每次做一至三組,每組為肌肉收縮八至十二次,負荷應逐漸加重,而運動後不應感到過份疲勞。
對一向沒有運動習慣的長者而言,目標要訂得較低,循序漸進,這樣既可避免肌肉疼痛和受傷,又可讓身體有時間適應。如有任何疑問,應先徵詢醫護人員意見。
運動形式三步曲
1. 熱身運動
- 在進行各類運動之前都應做大約5 - 10 分鐘熱身及伸展運動,令身體各組織得以預備,增進身體肌肉及關節柔軟度,減少身體受傷機會。
- 特別在長者們,由於身體組織比年青人僵硬,熱身運動對於減少運動創傷比一般年輕人士更有效。
- 如果沒有熱身便進行正式運動的話,會使血壓急速上升,增加對心臟的負荷。
2. 正式運動
- 每週最少三次,每次約20 - 30 分鐘。
- 初期應以輕量活動開始,後逐漸增強至適量。
- 運動時,應保持呼吸自然,及仍可自若地談話;運動過後,肌肉不應過份酸痛。
- 運動形式應包括:耐力訓練及重力訓練。
3. 靜止運動
- 運動後,不應突然停下,要續漸使身體平伏,即呼吸及脈搏跳動恢復平常。
- 運動後的伸展運動,則可紓緩肌肉疲勞,促進疲勞肌肉的恢復,使身體慢慢地鬆弛下來。
資料來源: 衛生署長者健康服務
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2024年08月19日 02:29