練跑忽視痠痛隨時受傷 專家：訓練後拉筋慢跑紓緩

渣打馬拉松明年2月舉行，參加者最遲要於本月展開訓練，但必須注意要「練得其法」。理大康復治療科學系副教授楊世模指出，練跑者最常出現後發性肌肉痠痛，如輕視痠痛，繼續劇烈運動可致受傷，影響訓練進度及比賽。跑手宜於訓練後多做拉筋、慢跑等以放緩肌肉，以最佳狀態迎戰。

今年渣打馬拉松吸引6.5萬人報名參加，3.7萬名10公里賽事參加者中不乏「初哥」。楊世模指出，馬拉松賽事中，參賽者的膝蓋、跟腱、關節及肌肉往往最易受傷；賽跑老手亦不能大意，多次於訓練中受傷，最嚴重可造成勞損性骨折。另外，針對長跑最常見的膝前端痛症、腳跟腱炎等過勞損傷，跑手可於訓練後做拉筋、慢跑、急走等放緩運動以改善情。

熱身後痠痛 堅持劇烈運動可受傷

楊提醒，跑手練習後往往會出現後發性肌肉痠痛，「一般訓練後，因疲勞而感到痠痛屬正常；一兩日後再次練習時，如做完熱身運動仍感痠痛、不想跑，便可能是後發性肌肉痠痛」。這情下如堅持劇烈運動，會大大增加受傷風險。

跳舞導師伍翠娟今年首次參加10公里賽事，期望挑戰自己。平日甚少跑步的她，2星期前開始訓練，其後大腿感痠痛，幸無大礙。她現時一星期會練跑2至3次，期望能於2小時內完成賽事。楊表示，練跑者要留意痠痛情，找出當中原因，如痛至不能繼續訓練，則可能已受傷，需暫停訓練及求醫。

男易傷筋腱 女易傷膝蓋

男女容易受傷的部位亦有不同。楊世模指出，由於男選手普遍追求速度、較好勝，筋腱受傷的情居多；女性則因盆骨較大，膝蓋會較易受傷。而肥胖、肌肉力弱者亦屬受傷高危族，「我們每跑一步，便承受了身體3倍重量，故肥胖者所承受的重量便較一般人多」。他建議肥胖及平日疏於運動者，於訓練初期宜先做游泳、踏單車等運動鍛煉體質，不應一下子做太多如跑步等高衝擊運動（high impact sports）。

歷屆渣馬都不時有人暈倒，楊建議參賽者於衝線後至少多步行約200公尺，否則本聚集於腳部的血液，會因選手突然停下來而無法運行上腦部，令選手暈倒。

資料來源︰明報專訊