持久運動9部曲

每逢長假期後，體重總有數磅進帳，那一刻必想到「減磅」，於是立刻定出運動大計，但往往堅持不了1個月便放棄。物理治療師提醒運動不能單靠3分鐘熱度，必須養成習慣才能持之以恆。
「沒時間」確是運動的最大阻力，雖然明知運動有益，但為了爭取更多休息和消閒時間，不少人寧願放棄。賽馬會流金匯物理治療師陳立新（圖）亦理解，要在職人士以僅有的公餘時間做運動，並非人人辦得到。不過他認為，時間是可以靈活安排的，只要有足夠的推動力，多忙也能擠出時間去做。

只要準備一條橡筋繩，便可隨時隨地做運動，不用受場地或天氣影響。（相片由賽馬會流金匯提供）

文職人士長期坐覑工作，容易腰痠背痛，應多做伸展運動。（相片由賽馬會流金匯提供）

賽馬會流金匯物理治療師陳立新（何慧凝攝）

1.認清目標﹕開始運動前，必須清楚了解運動的目的。「無論是為了身體健康、減肥、提升體能，還是改善痛症而運動，都必須目標清晰。了解自己要改善的問題後便有推動力，並且知道哪種運動適合自己。」
2.選對運動﹕選錯運動是持之以恆的一大障礙，好像有些女士希望減肥，卻選擇消脂效果不強的瑜伽，結果做來做去，體重不見下降，最終放棄的機會也較大。其實想減磅或提升體能，應多做帶氧運動，鍛煉肌肉則要做負重運動，當然選擇時亦要考慮個人興趣。
仔細籌劃 循序漸進
3.勿高估能力﹕很多人覺得做運動很吃力，尤其對於平日運動量少的人而言，更是苦差。陳立新直言，做運動最忌急進﹕「切勿高估自己的能力。如果本身心肺功能不佳，卻勉強參與一些對體能要求高的運動，根本沒無法應付，當然很容易感到挫敗和氣餒，還如何堅持下去？」
4.低強度做起﹕運動量和強度是可以自行調節的。他建議因應自己的體能狀選擇適合的運動﹕「平時少運動的人，應由低強度的運動做起，例如散步，能應付的話可改為急步行，待身體適應後才開始緩步跑。循序漸進地增加運動量，便不會感到那麼辛苦，避免因3分鐘熱度而過早放棄。」
5.次數遞增﹕運動初期可選在周末的一天，先嘗嘗運動的感覺，其後再在周中增加1至2天，但不要連續兩日運動，期間要有休息的日子。
6.訂下計劃﹕「有些人興之所至便做運動，沒時間就不做，這樣難以形成習慣。如果事前能制訂一個運動計劃，遵照實行，較容易持之以恆。」運動計劃愈詳細愈好，以緩步跑為例，除了計劃每周跑步的次數、時間及距離外，一些細節如路線安排及穿著的服裝，也宜一併考慮。實行計劃時還要變通，若覺得無法應付或太辛苦，則要適當地調整。
設獎勵制度 結伴監督
7.訂下目標﹕不妨為自己訂立短、中和長期目標，達成後可準備一些小獎勵，如吃一小杯雪糕、看一齣電影或到主題樂園玩等，以鼓勵自己繼續實踐計劃。「運動是會『上癮』的，一旦養成習慣，即使沒有獎勵也會繼續下去，不做反而不自在。」
8.結伴同行﹕「與志同道合的家人或朋友一起做運動，不但能夠互相鼓勵，還可互相督促。當你想偷懶時，對方也可即時提醒。」怕悶者更可選擇一些較有趣味、社交或團隊的運動，如籃球、羽毛球及社交舞等。
9.就地取材﹕「怕麻煩」也是很多人不運動的理由，對他們而言，做運動非常「大陣仗」，既要找場地，又要準備用品，令運動意欲大減。陳立新稱，運動隨時隨地都可以做，毋須受天氣、場地和時間限制。舉例如一些簡單的伸展運動和負重運動，均適合在家裏或辦公室進行，所需的用品也不複雜﹕「一個啞鈴或一條橡筋繩便可鍛煉肌肉，甚至可以就地取材，以水瓶、厚書或大型文件夾作為替代品。」
他又稱，做家務也是很好的活動，抹窗、抹地、修理家具及電器等工作，都能消耗不少熱量。不用上班的日子應多出外走動，即使只是逛商場，也能增加運動量，比整天坐覑看電視好。
文﹕何慧凝
圖﹕何慧凝、賽馬會流金匯提供
編輯：黃海燕
美術：Ying

資料來源︰明報專訊