徒手做．微訓練： 三分鐘熱身操

不少人因時間不足，運動前欠熱身。中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，熱身運動數分鐘也足夠。除了提升運動表現，也減低運動受傷風險。歐洲一項大型研究顯示，每星期做運動前都熱身，出現一般和嚴重受傷的風險，分別比對照組低三成及五成。
三分鐘熱身操的設計是在細小空間和有限時間內進行，以提升身體溫度和心跳率。運用全身大肌肉作動態伸展，增加血流量到所涉及的肌肉。完成後，可加入運動專 項熱身，為將進行的運動作心理和技術準備。熱身時間長度和強度可因運動強度、氣溫及身體狀況作調節。完成1至3為一個循環，共做兩至三個循環。第二個循環 開始可提升動作速度，動作進行時勿閉氣。

1.開合跳
從預備姿勢向上跳躍，雙腳打開，雙手拍掌，跳躍後回到立正姿勢。連續做30秒，休息15秒後進行下一個動作。

2.原地提膝跑
原地進行提膝動作，膝蓋抬至腰，上身挺直，雙臂自然擺動。連續做30秒，休息15秒後進行下一個動作。

3.登山者
做掌上壓預備動作，然後左膝提至胸下，返回原來位置，轉右腳做。腰背勿下沉或升起。連續做30秒，休息15秒。

示範：中大矯形外科及創傷學系名譽初級研究助理李莉
攝影：黃文邦

資料來源︰蘋果日報2014年11月11日