愛護跟腱3招

【明報專訊】做完運動後跟出現疼痛，就要小心，休息加上適當的伸展，有助改善問題；但如疼痛持續，就要找醫生跟進。


◆第一招

適當休息

暫停需要跟腱力量的運動，如：跑步、羽毛球、籃球等需要起跑和跳躍的運動，改為游水、單車、器械等運動，讓跟腱休息。


◆第二招

鞋墊保護

鞋子寬緊要適中，可加入包裹後跟的鞋墊，固定後跟，減少跟腱活動，有助復元。


與普通鞋墊（圖1）比較，專為保護足踝的鞋墊（圖2、3 ），除了足跟底較厚，有緩衝作用，包裹後跟位置亦較高，有助固定足踝。


◆第三招

伸展運動

物理治療師何偉華表示，透過伸展運動強化小腿肌肉，增強跟腱纖維的柔韌度，可減輕勞損。


第一式﹕放鬆跟腱（1）（圖）

右腳前曲呈弓步，左腿向後繃直至感到拉緊，保持腳跟觸地。保持10秒後交替雙腳。每日15至20次。


第二式﹕放鬆跟腱（2）

立於梯級上，右腳前曲，左腳向後跨一小步懸空腳踭，放鬆向下沉。保持10秒後交替雙腳。每日15至20次。


第三式：強化小腿後肌肉

伸直雙腿，雙腳踮立，保持10秒後慢慢放鬆觸地。此式動作在地面或梯級做均可。每日20次。


第四式：強化小腿前肌肉

坐在櫈上，用枱腳固定橡筋帶（可用毛巾代替），左腳套入橡筋帶後反向拉伸。保持10秒後放鬆。交替雙腳。每日15至20次。