【明報專訊】上課大半天，肚子已經咕嚕咕嚕響起來，幸好，小息鐘聲響起，我立即衝往小賣部「醫肚」。爸媽叮囑我，不要買不飽肚、不健康的零食，不過眼前小食的確很吸引，有紫菜、腸仔、夾心餅、薯片、蛋糕、紙包飲品等，我很想買，但又不知道它們是否健康小食，有沒有人可以教我怎樣才吃得健康？
根據衛生署資料，「小食」是指兩主餐之間所進食的小量食物或飲料，一般來說，兒童由於胃部容量較小，但活動量較大，一日三餐未必能充分補充日常所消耗的能量，或提供身體所需的營養，因此孩子需要適當適量進食健康小食。養和醫院體格健康檢查部高級營養師（英國註冊）余思行補充，小朋友一天吃5至6餐是正常的，而吃小食時，應以不影響正餐胃口為原則，宜在正餐與正餐之間的中間時段吃。
有些孩子會到學校的小賣部購買小食，有些則由家長代為選購，然後讓孩子帶回校，余思行說﹕「6至18歲的兒童及青少年每天需要吸收兩至三份鈣，即一杯牛奶或乳酪，故可多選奶類、乳酪、豆漿等高鈣食物，而含有豐富澱粉質的食物如麵包這類可補充能量的小食亦不錯，不過高糖、高油、煎炸肥膩等營養價值低的小食則要避免。」
余思行表示想孩子食得健康，爸媽宜自行準備小食予孩子，例如吞拿魚三文治、麥包夾低脂芝士、豬仔包、提子乾、香蕉、原個蘋果和餅乾條等都是好味又健康的小食。
★可進食
水果乾﹕乾果健康與否，需視乎有否加入糖來製作，正如加入了大量糖分的芒果乾就不宜多吃，一盒提子乾等於1份水果，孩子每天宜進食兩份水果，故它適合作為孩子的小食，不過，要注意乾果的維他命C較新鮮水果少。
多穀物餅﹕包裝袋上的字眼未必可信，例如一些包裝上名稱為多穀酥餅，其實以高油分製成，故選購時要留意營養標籤，建議可選擇每100克有3克膳食纖維的餅乾。不過，纖維含量不被納入「1+7」的營養標籤中，故消費者選購時，宜多比較同類型產品，免被誤導。
梳打餅﹕相對一些夾心餅，梳打餅的油分、糖分較低，適合小孩食用，可是，由於它的味道較淡，很多小朋友不太喜歡吃，家長可嘗試加入低脂芝士或花生醬，吸引孩子進食。
營養條﹕纖維含量高且大多加入果仁，可提供足夠能量予小朋友，屬於健康小食。
乳酸類飲品﹕這些飲品含有益生菌有助腸道活動，雖屬健康小食，但有些糖分太高，宜選低糖者。
盒裝牛奶、朱古力奶﹕兒童需要吸收足夠鈣質，2歲的兒童可飲用低脂牛奶，5歲以上可飲用脫脂牛奶。如果小朋友不喜歡飲牛奶，亦可飲用低脂朱古力奶，又或是在牛奶中加入適量的朱古力粉或麥芽粉冲劑，以補充鈣質，但不宜加入高糖煉奶。此外，孩子亦可飲用高鈣豆漿。
★適量進食
紫菜﹕小包的日式紫菜熱量不高，可作為孩子的零食，但不能夠補充能量，而韓式的紫菜小食較多油分和調味料，不宜多吃。
果汁﹕留意營養標誌有否加入糖，宜選擇100%純果汁；小孩每天大約可吸收2至3份水果，而1杯果汁約等於2份水果，故可適量飲用。不過，孩子吃原個水果會較只飲果汁為佳，因為可同時吸收水果纖維。
標明不經油炸薯片﹕雖然有些薯片標明不經油炸，但烘焙時仍會加入油分，而且營養價值低，一星期只能吃1至2次。
★不宜進食
標明低糖紙包飲品﹕這類紙包飲品即使標明低糖，但含糖量只是比正常的減少約25%，糖分仍屬偏高，孩子經常吸收過量糖分，會令體重增加、容易蛀牙。而且這些飲品除糖分外，並沒有太多營養。
條裝腸仔﹕屬加工食品，多調味料、高脂肪，不屬健康小食範疇。
運動飲料﹕不建議用來當作孩子的小食，因為運動飲料含有高葡萄糖，適合連續進行1小時或以上劇烈運動人士飲用，不應視之為普通飲品。
蛋糕﹕蛋糕含有大量牛油和糖，部分蛋糕亦含反式脂肪，長期食用有可能影響心臟健康。
■選擇小食貼士
•每份小食熱量不宜多於125千卡
•飲品方面以250毫升或以下為佳
•不宜食用含有咖啡因和人造甜味劑的小食和飲料
資料來源﹕衛生署
資料提供﹕英國註冊營養師余思行
模特兒﹕羅紫熙
文﹕顏紫燕
編輯：顏澤蓉
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