【明報專訊】上期談到筆者年多以來寫有關米飯代替品的食譜，有些讀者或會留意到，烹調這些食材（如穀類、堅果和豆科類等）前，通常要浸數句鐘，甚至浸過夜。
先浸洗後烹調，其實是有生化方面的理由。
外殼抗蟲抗菌
種子外殼對植物生長有很大用途，除了機械式的防蟲、防潮外，它還含具保護性、統稱為抗營養物質（anti-nutrients）的生化元素。植物利用它們來抵抗昆蟲、真菌、細菌等的侵害，讓種子靜待適當的環境（濕度、溫度等）發芽。這也是保留榖殼的米，比磨好的白米可存放更久的原因。要求白米新鮮的日本人，家裏更會放置磨米機（亦稱精米機），煲飯前才磨糙米來煮呢！
所謂抗營養物質，包括一些酵素抑制劑 （enzyme inhibitors）、和植酸（phytic acid）等。若全榖食物未經正確處理，我們便會一併將這些物質吃下，影響身體攝取食物中的其他營養素，如維他命和礦物質（如鈣、鎂）等。除了全榖類的營養素外，其他一起吃的食物營養素的攝取也會受到影響（但影響只止於這餐）。長期食用這些處理不當的全榖類，或會引致營養不良呢。故食用全榖類食物，尤其是素食者，就必須留意這些食材的處理方法。
浸水 + 酸性物質 效果更好
在自然環境下（如種子進入泥土），足夠的水分會令種子的外殼軟化，繼而啟動發芽的過程，抗營養物質同時會失去它們的效用，而烹調前將它們浸水數小時，亦有相同效果。此外，全榖類的營養素，如蛋白質、維他命等亦更容易從中釋放，令消化系統更容易吸收。
其實浸泡、洗淨才煮，是很多飲食文化中烹調全榖類、豆科類食材等一直沿用的烹調步驟。在水中加入一些酸性物質如檸檬汁、乳酪、醋（米醋、果醋均可）等，更加強抑制抗營養物質的作用。這些酸性的材料，所需分量毋須太計較，大約在每杯乾的食材中，加一至兩湯匙便可；水的分量則是要將食材完全浸過。其他減少抗營養物質的方法包括發酵（如經發酵的大豆，即納豆）和發芽，如發芽後的黑麥漿果（rye berry或稱黑麥糙米）可以生吃，未經發芽的則不能。
作者簡介
嗨！我係Agnes是生化學博士。
現今租貴加上好食材難尋，上館子反而很難吃到健康和有真味好東西，於是，我一於自己煮食。
文 鄺易行
圖 鄺易行
（www.goodfoodwatch.com；fb﹕Good Food Watch）
編輯 林華君
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