【明報專訊】晚餐要弄個一湯幾味實非易事，尤其工作很忙時，要制止自己隨便買個外賣當晚餐的衝動實在很難。
今天介紹的蠔料理，一次過包含蛋白質、蔬菜和碳水化合物。
在工作累了的晚上，輕鬆地弄個美味又富營養的晚餐吧。
低卡高蛋白質
近期因為禽流感，不少人對雞鴨等敬而遠之。今次介紹的蠔料理，讓大家煮飯時有多個選擇。蠔營養豐富，蛋白質高而卡路里低，含多種維生素、牛磺酸（Taurine）和鈣、磷、鐵、鋅等，有「海底牛奶」之稱。其中的牛磺酸有助電解質如鉀、鈉、鈣及鎂質進出細胞，從而加強腦部的機能，不少健康飲料也加入牛磺酸。
可持續食用海鮮
港人吃海鮮數量十分驚人，根據聯合國數據，2009年港人吃了500,403噸海鮮，每人達71.6公斤，比2007年每人64.4公斤多！ 飽了口福，大家有否想過很多海產已經因為人類過度捕撈而瀕臨絕種？近年香港環保意識漸漸增強，不少人響應拒吃魚翅，但其實不止魚翅，超過85%的魚種已被過度捕撈。因此，我們應該選擇一些可以持續食用的海鮮（Sustainable Seafood），意思是以可持續方式來捕撈或養殖海鮮，以維持其產量並不會影響其來源地的生態系統。其中一種絕對可以持續食用的海鮮便是濾食性海產，如蜆、蠔、青口等貝類，所以吃蠔是十分環保的。
注意！
受重金屬污染 多吃易出事
可是環保歸環保，我們卻不可以常常吃蠔。因為人類污染海洋，令海產尤其貝類受重金屬污染，所以我們不能過量進食貝類，而且要避免吃產地不明的海產。近期美國有報告指出中國及印度的大米含鉛量偏高，原因是西方國家向這些國家輸出大量重金屬廢料，有毒的金屬溶入水中被大米吸收，再回到我們的餐桌上。筆者認為，現代人期望食物百分之百安全已是不切實際，但也毋須恐慌地禁食這、禁食那。大家只需盡力而為，不太偏吃同一種食物，以及減少吃無營養的垃圾食物便已很好了。
芝士菠菜蠔意大利飯
材料（2人分量）
白酒 一大匙
橄欖油 一大匙
洋葱 半個
牛油 10克
菠菜 1至2束，切段
急凍蠔 中型7隻
●冷飯或微波爐盒裝飯 250克
●水 一杯水
●鹽、黑胡椒碎調味
●香草 一小匙
（百里香、牛至或一片月桂葉均可）
可略去食材
莫薩里拉芝士（mozzarella cheese）適量
雜菇 小量 ，日本直菇、蘑菇等均可
青椒 2至3隻，小的
製法
1. 解凍及洗淨蠔，瀝乾水分，在平底鑊加少許橄欖油，以中火煎青椒及切片雜菇至焦色，備用
2. 將其中4隻蠔每面煮4分鐘至焦色，備用
3. 切碎洋葱，開中火加橄欖油，炒至洋葱半透明及變軟
4. 把其餘3隻蠔切碎下鑊，加白酒，炒至水分收乾
5. 加白飯及水拌勻，煮沸後加香草、菠菜轉小火煮5分鐘，不時攪拌
6. 加入煎過的蠔、牛油，以小量鹽、黑胡椒碎調味，記得先試味，因蠔本身有鹹味
7. 此時大部分水已蒸發，變成意大利飯黏黏的樣子，鋪上青椒及雜菇，撒上莫薩里拉芝士，加蓋焗一分鐘至芝士溶化。有火槍的話可輕輕燒芝士至微焦，味道會更香濃
* 若中途水分太少，可加小量水以免飯變乾
貼士
料理用蠔必須煮熟
港人很喜歡吃蠔，賣生蠔的地方愈來愈多。生蠔鮮甜的味道，是熟蠔不能媲美的，但吃生蠔必須在有信譽和衛生的店舖購買，身邊不少朋友試過吃不潔或變壞了的生蠔，由屙嘔發燒到入院都有。今次食譜中使用的日本急凍蠔，主要是料理用，故一定要煮熟，煮得太生也有可能中招。
味鮮日本蠔 清水煮減納
日本蠔味道鮮美，用來炸或焗也非常適合，是筆者的常備材料。這個菜式不建議用美國桶蠔來煮，因為桶蠔的味道較淡和太大，蠔味不易滲入炒飯。由於蠔的鮮味滲入飯中，所以用清水煮便足夠，用上湯調味反而會太鹹，亦正好可減低鈉的吸收。
解凍蠔10分鐘內完成
急凍蠔要解凍，在這介紹一個簡單的解凍方法：將蠔和一小匙粗鹽放進保鮮袋，密封後把袋泡在水喉水下解凍，小心不要讓水跑進袋裏，這會令蠔的鮮味流失。幾分鐘後，解凍出來的鹽水會變灰，再用清水輕輕冲走蠔上的鹽。留意蠔毋須完全解凍，而且泡鹽水過久（超過十分鐘），鹹味會滲入蠔。
口感似 珍珠米代替
使用冷飯或盒裝飯，比以生米開始煮簡易快捷得多。不過使用盒裝飯（日本或韓國均可）會較好，因為珍珠米的口感與意大利米相近，毋須特意為此菜式買意大利米。至於青椒、雜菇及芝士並非必須，不過晚餐最好還是多吃點蔬菜如沙律。
水牛芝士用途廣
超市買的莫薩里拉芝士（即水牛芝士）主要分為新鮮和料理用的，新鮮的加點橄欖油和黑胡椒碎便可食用；料理用的用途很多：意大利薄餅、焗薯、焗飯或意粉等也用得上。
文 圖 許嘉宇 Sandy Lam
編輯 林華君
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