【明報專訊】雜穀粗糧，給人難以下咽的印象，聽起來好像很乏味。
對熱愛大魚大肉的港人，即使知道這樣吃可以更健康，但很多人依然沒法改變飲食習慣。
今天介紹的五穀飯腐皮壽司，作為改變的第一步非常適合。
五穀飯加入味美的紫菜或飯素，以帶點甜味的腐皮包成壽司，吃起來美味亦非常方便。
精製食品欠微量營養素
現在社會豐足，食物種類繁多，食品生產商選擇精製及加工，以加長食物的儲存期限，精製食物包括白米、白砂糖、白麵粉、精鹽等等；它們又製成了白麵包、麵、意大利粉、餅乾等食品。這些食物原本含有的維生素、礦物質、食物纖維等營養素在精製過程流失，例如糙米碾白之後，外層的纖維及營養素都被除去。精鹽是百分百的化學物，不像海鹽般有微量礦物質，大家看看家中有多少這些白色粉末，再看看買回來的加工食品的成分表，便會明白現代人是如何缺乏微量營養素。這些微量營養素就像氧氣一樣，汲取不足便會降低代謝食物的效率。例如分解米飯成熱量需要維他命B1，鞏固骨骼，需要鈣質、維他命E加上運動。
諷刺的是，我們一邊吃精製食物，卻又擔心營養不足而吃一大堆保健食品、多種維他命丸。以現時的營養學，我們只知道一些營養的基本，卻仍未完全知道身體需要哪些微量營養素，及營養素的所有作用。對一般人來說，是不會明白到底有多少種微量營養素，而自己身體又缺乏了哪種。希望只靠一兩粒維他命丸便可保持健康，太強人所難了。現時養生潮流的共識是多吃未經精製、天然的食物，才是達到營養均衡的最佳方法。
注意！
五穀米難消化 腎胃差要小心
煮五穀米可能要花多點時間準備，不過五穀飯的好處是非常適合保存。筆者會多煮幾餐五穀米，吃剩的放在保鮮盒冷藏。早上在五穀飯加水、小量油和鹽，煮十多分鐘便成五穀粥；也可直接以微波爐翻熱作午餐。另外若買了飯盒，也可留起一半白飯，混入一半五穀飯，用微波爐翻熱才吃。這樣便隨時也可吃到五穀飯了。
五穀米混入了燕麥、豆類等五穀，比只吃糙米更難消化。現代人腸胃習慣了白米等精製食物，消化力變弱。所以剛開始吃五穀米會覺得較難消化，甚至產生腹脹、腹痛。建議白米五穀米比例可先從三比一開始，吃慣了才加到二比一，最後才決定是否全吃五穀米。另外有些人吃五穀米要特別小心，容易腹脹和有胃潰瘍、痛風的人，請選擇沒有豆類的全穀米並適量攝取。腎臟有問題的人不應吃五穀米，因為身體無法代謝五穀米豐富的鉀和磷。
助控血糖 適合糖尿病人
吃五穀飯的另一好處是它十分耐嚼，想吃快點也不行。有些人5分鐘便吃完一碗白飯，吃得這麼快除了會消化不良，也會因腦部來不及發出飽食感的信息而吃得太多。對於不能控制進食速度的人，吃五穀飯便十分合適。五穀米是低GI（升糖指數）澱粉食物，進食後血糖上升速度會減慢，可降低患上糖尿病和冠心病的機率，而糖尿病患者也可適量進食五穀飯。
文 許嘉宇
圖 Sandy Lam
編輯 潘建文
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