【明報專訊】今次是「地中海意粉×前菜組合」的第二個星期，為大家介紹十分夏天的蜆肉西蘭花橄欖油意粉和希臘沙律。
蜆肉橄欖油意粉（Spaghetti alle vongole）是指以蜆、辣椒、蒜頭、橄欖油及荷蘭芹煮成的意粉，是意大利、羅馬等地十分受歡迎的菜式。
材料簡單，蜆的鮮味配搭優質的橄欖油，完全不需要芝士，味道已十分足夠。
而且變化很多，例如可加上西蘭花或小番茄。
希臘沙律在希臘文中 (χωριaτικη σαλaτα) 的意思為「夏日沙律」，充滿夏天當造的蔬果。
健康飲食 無關飲食文化
地中海飲食是健康的飲食文化，源於希臘、意大利、西班牙等地的飲食習慣。重點是多食用橄欖油、豆類、未精製的穀類、水果、魚，適量的奶製品，多菜少肉。除了我們不是吃奶製品而是豆類製品，基本上地中海飲食與我們廣東人的飲食習慣十分近似。只是港人近年受快餐文化影響，吃得太多肉和精製食物，才會與健康飲食愈來愈遠。
「超級」食物 健康幻象
現在有很多所謂超級食物，雜誌廣告及網絡的大肆報道，令人認為只要吃了它們便會健康，百毒不侵。但其實這只是幻象，無論「××」食物如何有益，我們也不可能把「××」當正餐。要確保日常飲食均衡有益才是健康的保證，千萬不要以為吃了這些超級食物，便可以放肆大吃，最後只會得不償失。
換句話說，吃得健康不在於吃的方式，無論是地中海式還是中式，只要是吃得天然，以多菜少肉的原則，避開過度精製的食品，便可算是健康飲食，更毋須刻意吃什麼超級食物、山珍海味。
粒粒希臘沙律
材料（2人份）
小番茄……5個 （100克）
青椒……2小個 （50克）
紅洋葱……半個 （50克）
青瓜……半條 （75克）
Feta芝士加去核橄欖……75克
特純橄欖油……2大匙
紅酒醋或意大利香醋……1小匙
牛至 （oregano）……少許
鹽……少許
做法
1. 青椒、青瓜及紅洋葱洗淨，印乾水分後切粒
2. 番茄洗淨後，切開四份，放水中冲走番茄籽，瀝乾水分
3. 大碗中放入所有切粒蔬菜、Feta芝士及去核橄欖等
4. 加特純橄欖油、醋、牛至拌勻，最後加鹽調味
備註﹕傳統希臘芝士鹽香
Feta是由羊奶製成的芝士，是種傳統的希臘芝士。Feta的味道帶鹽香，就算是不常吃芝士的人也不會抗拒。筆者用的是一種油浸Feta芝士粒，當中已有去核橄欖及香草，用來做沙律非常方便。若找不到油浸的，買一塊Feta芝士切粒，不加去核橄欖亦可。
牛至用乾燥的便可，另可加多些新鮮香草，例如蒔蘿（dill）或薄荷葉（mint）也很搭配。香醋可逐少加入，調節至個人喜歡的酸度。外國人吃得豪邁，沙律很大的一塊塊堆成一大碟。我們把所有材料切成小粒，更配合港人口味，容易入口之餘，醬汁更易拌勻。
蜆肉西蘭花橄欖油意粉
材料（2人份）
蜆……400-500克（連殼）
西蘭花……半個
橄欖油……4大匙
白酒……1/2杯
意粉……160克
辣椒……2條（去籽，切圈）
蒜頭……四瓣（切碎）
荷蘭芹……少許
做法
1. 煮前幾小時，將蜆洗凈及去沙
2. 西蘭花洗淨，切1cm粒
3. 煲水煮意粉，留意時間，在意粉煮好時即時加醬汁
4. 煮醬汁，平底鑊加橄欖油、蒜頭及辣椒
5. 蒜頭炒香至焦色前，加蜆、荷蘭芹，拌炒一下，加白酒，加蓋蒸煮至蜆開口
6. 夾走沒有開口的蜆及空殼，加西蘭花，煮至醬汁變濃厚，小心不要煮乾
7. 加意粉拌勻即成
備註﹕蜆連殼煮 保留精華
煮這個意粉蜆要連殼，不要只用蜆肉。因為蜆在受熱打開時會流出蜆的精華，即蜆汁，若只用蜆肉，風味會大減。新鮮的蜆買回來洗淨去沙後，若用不完可包好放冰格，再用時冲水喉水1分鐘左右即可解凍。
煮意粉 2人份為限
上星期介紹淡番茄醬青口意粉時提過煮意粉要掌握時間，醬汁與意粉最好同時煮好，即時拌勻，因為意粉瀝水後放久會變乾硬，不易吸收醬汁，而放在煮麵水中又會變淋，口感極差。
太多難平均受熱
今次再提另一重點，就是分量的控制。一般意粉是醬汁與麵分開煮，最後在鑊中拌勻。控制分量的意思是一次不能煮太多，因為拌醬汁時會很困難，醬汁拌不均勻之餘意粉也會受熱不均。據說就算是最厲害的大廚，也不會一次在一個鑊中煮超過2人份的意粉。
作者簡介
我哋係William&Sandy，是兩個寫電腦程式和算式多過寫食譜、追求自然健康料理的美食主義者。
文 圖 William and Sandy
編輯 林華君
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