慢性病患者　練跑控血壓入門跑走法　免健身變傷身

【蘋果日報】近年興起一股長跑熱，跑步可說是最方便上班族的運動，同時更可促進健康，連病情穩定的慢性病患者亦適合。物理治療師鼓勵情況穩定的慢性病患者多活動，如高血壓病人有跑步習慣，有助控制血壓，建議初學者掌握跑步技巧，先從「跑走法」入手，避免跑步太快或太多，也要做足熱身及緩和（Cool down）動作，提防肌肉及關節受傷。
記者：梁麗兒
攝影：李錦鏵
香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示，以高血壓患者為例，已有醫學研究發現，持續6星期、每日做30分鐘的中等程度帶氧運動，即運動期間呼吸會加速但仍可說話的運動強度，可將上壓平均減低7.4度，下壓則可減低5.8度，估計做運動有助刺激荷爾蒙水平，令血管變得有彈性，對控制高血壓有幫助。但慢性病患者開始運動前，最好先諮詢醫生意見，了解病情是否穩定適合運動。
搏命跑易攰及傷關節
謝指，一般慢性病患者跑步最常出現的問題，包括跑得太快、太長時間或只在周末與假日才跑步，部份人誤解跑得越快越好，「一開始就衝太快，跑15分鐘就覺得好攰，未能持續跑步，去唔到跑半個鐘嘅效果」。曾有超重及痛風男病人因膝痛求診，該名20多歲病人因希望減重，持續1個月跑步，每星期跑3次，每到運動場都「搏命跑」，運動前後又無做足夠熱身及緩和動作，終因膝關節勞損及足底筋膜炎發作，導致無法上落樓梯，久坐後起身屈膝時感膝痛，影響生活。
跑步新手其實可先嘗試「跑走法」，即跑步加急步行，可減低受傷及身體過勞風險。謝建議先急步行30秒、之後跑30秒，持續進行3公里為目標，隔日進行。之後每兩星期提升10%難度，如由3公里增至3.3公里，如此類推，逐漸增至5公里。另外，可提升到急步行1分鐘、跑步1分鐘，或急步行2分鐘、跑步2分鐘。若其間有痛症如膝痛或受傷應暫停和休息，有持續肌肉痠痛情況，要減輕訓練量。
至於超重的人則可先進行急步行或跑走法，謝指，若出現痛楚，或要改在水中運動，以減輕關節負荷。有計劃及循序漸進的跑步練習，不但可預防受傷，也有助維持運動習慣。
熱身緩和勿閉氣
運動前熱身及運動後進行緩和動作好重要，謝建議至少各做5分鐘，高血壓患者進行伸展時，要避免頭部低於心臟，如不應做站立彎低腰的動作，以免引起頭痛、頭暈等症狀。伸展拉筋時要避免閉氣，例如「壓腿時谷住閉氣」屬錯誤做法，會令血壓上升。轉動膝部的熱身動作都要避免，因為會加劇膝關節磨蝕。
慢性病患者跑步時，謝建議「用鼻吸一大啖氣、用口呼兩下氣，呼氣時較短」。另外，平日進行肌力訓練，例如深蹲、箭步等動作，可提升大腿肌力，有助改善跑步時的提膝動作，他推介慢性病患者可進行一些動態伸展、深蹲及活動胸椎的訓練，預防跑步受傷。
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