【921世界認知障礙症日】10個方法預防認知障礙症

1. 常用腦袋

近年，不少研究顯示「輕度認知障礙」患者只要在日常生活中多參與不同類型的興趣小組和活動，多動腦筋，將有助延緩腦部退化的速度。故此，「輕度認知障礙」患者不妨多到居所附近的長者地區中心和長者鄰舍中心參加活動，藉以擴闊生活圈子、培養興趣和嗜好。

2. 建立健康的生活習慣

促進大腦健康的營養素
日常飲食必須讓大腦攝取充足的營養，均衡選擇食物和份量至為重要。各類食物所含的營養不同，長者可依從健康飲食金字塔進食各類型的食物，以吸收不同的營養素，供應大腦及身體所需。
 
雖然坊間有各式各樣的營養補充劑，如各種抗氧化物、維他命、奧米加3脂肪酸補充劑等聲稱可預防或改善認知障礙症，但現時並沒有研究足以證明服用補充劑可以有效預防或延緩認知障礙症。

碳水化合物

主要食物來源
五穀：如粥、粉、麵、飯、餅乾、麵包，
根莖類蔬菜：如薯仔、番薯、粟米、蘿蔔

功用
碳水化合物提供熱量，是身體主要的能量來源

蛋白質

主要食物來源
肉、魚、海鮮、蛋、豆腐、豆類

功用
蛋白質是細胞生長及修補的重要元素，幫助製造腦神經的傳導物質及保持身體肌肉量

奥米加3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)

主要食物來源
鰽白、鮫魚、三文魚、沙甸魚、吞拿魚、銀鱈魚、比目魚、鱸魚及海鮮如蠔、青口、蝦
亞麻籽油、芥花籽油、黃豆油、亞麻籽、黃豆、合桃、杏仁

功用
奥米加3脂肪酸有抗氧化功效，預防細胞發炎，有助保持心血管、神經系統及腦部健康

纖維

主要食物來源
燕麥、蔬菜、水果、豆類、菌類如冬菇、木耳、藻類如海帶和紫菜

功用
含豐富纖維的食物有助控制血脂和膽固醇，減低患上血管性認知障礙症的機會

抗氧化營養素:維他命A﹑C﹑E

主要食物來源
蔬菜、水果、果仁、全穀麥類

功用
抗氧化營養素能消除新陳代謝過程中產生的自由基，保護腦神經及細胞，亦有助保持心血管健康

維他命E幫助製造細胞膜，保護腦神經及細胞

維他命B6、葉酸維他命B12

主要食物來源
維他命B6：奶、肉、魚、綠葉蔬菜、全穀麥類

葉酸：肝臟、綠葉蔬菜、豆類

維他命B12：奶、肉、肝臟、魚、蛋

功用
維他命B6幫助製造神經傳遞物質

葉酸、維他命B6和B12保護腦神經線及細胞，亦有助改善記憶力

認知障礙症患者常見的飲食營養問題

• 食慾下降
• 味覺減弱/變化
• 忘記進食
• 使用餐具有困難
• 咀嚼困難

促進食慾和食量的營養建議:

(一) 按言語治療師建議適當選擇食物質地及稠度 (包括碎餐、糊餐等)；需要時加適量的凝固粉來調節稠度

(二) 促進食慾及食量

• 少食多餐: 只吃三餐未必能吸收到足夠的營養，所以需要在餐與餐之間增添小食
• 在長者胃口良好時 (多數是早餐及午餐)，提供高能量食物，如牛奶麥皮、薯蓉、布甸、忌廉湯
• 家中可常備即食小食，方便隨時食用
• 清湯和飲料等流質可在餐與餐之間飲用，避免在正餐時飲用大量水份而影響胃口
• 選用天然調味料及不同顏色的食物配料，以增加餸菜的色香味

(三) 增加食物熱量及蛋白質

• 煮粥或麥皮時加入肉碎、魚、豆腐、腐竹、蛋花
• 煮老火湯時用肉碎及加入高澱粉質食物如薯仔、紅蘿蔔、南瓜、豆類等
• 烹調時適量增加煮食油

(四) 營養補充品

• 按營養師建議加入營養補充配方以增加蛋白質及熱量

(五) 適當地放寬飲食治療限制

• 適當地放寬餐飲的限制，適量運用病人喜愛的食物(如傳統的食物、湯水較濃味的食品等)有助增加食慾

(六) 提供足夠時間給患者進食及從旁幫助

• 安排寧靜進餐環境，避免在用餐時進行任何活動，減少干擾
• 為患者預備食物及提供簡單餐具 (如叉、湯匙）協助用餐
• 注意食物溫度

3. 養成運動習慣

運動可以刺激腦部，讓人產生愉悅、滿足感，減緩神經細胞流失的速度。養成運動的習慣，例如每天步行三十分鐘。即使只是散步、爬樓梯或做家務，同樣有健腦作用。除此之外，氧氣和「葡萄糖」是腦部最基本的必需能源，所以運動不但增加血流量到腦部，還可增加血的供應量。

4. 社交活動

多參與社交活動，避免人際孤立或退縮。文獻證實，常與家人、親友、鄰居、同事往來的互動者，除延遲心智衰退外，壽命也會較長。

5. 心境開朗

研究發現，長期處於壓力荷爾蒙下會造成神經元的大量死亡，導致腦部海馬體等區域的萎縮。因此應該學習壓力調適的知識及技巧，如練習放鬆、正向思考和自我肯定等。

6. 充足睡眠

每天維持足夠睡眠時間，同時需保持良好睡眠品質與環境。若無法充分休息，大腦的疲勞難以恢復，記憶力及注意力等功能受損，中風機會亦隨之增加。

7. 遠離煙酒

不要抽煙、酗酒與吸毒，以免破壞腦部生化機制的平衡，引發器官和身體組織的病變。

8. 注意體重及血壓

避免吃肥膩食物以防止患上心臟病、高血壓和糖尿病，以上疾病會增加患上認知障礙症的機會。應隨時留意自己的體重、血壓、血糖、膽固醇等指數是否在標準範圍，必要時尋求專業的醫療協助，切勿輕視其併發症對大腦的潛在威脅。

9. 定時進餐

三餐依時進食可以減少腦部營養不平衡的情況。一些研究指出「肚餓」的感覺會引起煩躁，情緒不安的反應。研究亦指出，吃早餐能幫助集中精神，因為腦細胞是依賴葡萄糖作燃料，經過一晚休息後，血液中的葡萄糖會較低，因此養成進食早餐的習慣對維持腦部健康亦非常重要。

10. 保護大腦免受外來撞擊

保護頭部腦袋，降低大腦遭受意外傷害的風險。

資料來源：智友站

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