日常關節保護小貼士

年紀大，關節壞？

時常聽到長者說「周身骨痛」，到底關節痛在長者當中有多普遍呢？本地的一項大型研究調查顯示，在受訪的4000名65歲或以上的長者當中，差不多有一半(48%)的長者患有腰背痛，更有分別三成及兩成的長者患有膝關節痛( 3 1 % ) 和頸痛( 2 3 % ) 。另外，世界衞生組織的數據亦指出，在年過60歲的長者當中，9.6%的男性和18%的女性都有不同程度的退化性關節炎。關節疼痛會顯著地降低長者的自理能力和生活質素。可見關節問題不但在長者當中十分普遍，所帶來的影響亦不容忽視。

年紀對關節的影響

隨著年紀增長，日積月累的負荷和活動會令關節中的軟骨損耗和變薄。關節內用作緩衝和潤滑的關節液分泌會減少，骨與骨的磨擦增加導致發炎和痛楚，嚴重的話更會導致骨刺的出現。另外，肌肉力量下降亦會令關節負荷增加，引致勞損。最後，如果過往曾經受傷、骨折、身材肥胖、過度勞動，都會加快關節的損耗，引致發炎和疼痛。

關節保護八大原則

我們應該在日常生活中養成保護關節的習慣，可減低關節疼痛和發炎的機會。

1. 利用較大和有力的關節

人體的關節大小結構不一，承重能力亦不同。在日常生活中，長者應該盡量使用較大和較有力的關節（如肩關節、肘關節），減低小關節的勞損（如手指關節）。

例子1︰ 購物時，將購物袋揹在肩膀上，代替用手指握袋。

盡量將重量分散在不同的關節。

例子2︰ 拿起水煲時，使用雙手以分散重量。

例子3︰使用背囊以將重量平均分配在雙肩。

2. 正確姿勢和人體工學

提起重物時應避免彎腰，盡量將物件貼近身體，收緊腹部，使用腳力。做家務時亦應保持正確姿勢，避免使用蹲、跪和彎腰的姿勢。盡可能使用推或拉的動作代替提舉。需要做比較長時間的家務如洗碗、熨衫時，應坐下以節省體力。另外，常用的物品應該放在肩至腰間高度的位置，減少彎腰的機會。

3. 避免長時間維持同一個姿勢

長者應避免長時間坐或站立。例如，站著煮食或坐著看電視時，應每45分鐘轉換姿勢，以維持關節靈活和肌肉平衡。另外，避免長時間低頭用電話，以減少對頸椎的負荷。

4. 平衡活動和休息

若需要進行體力要求大的活動，應安排適當的休息。切忌心急地將工作一口氣完成。若工作量比較多，可計劃將體力要求大與比較輕巧的活動交替進行。例如，可安排拖地後便坐下摺衫，然後才煮食。

5. 留意及正視痛楚

痛楚是身體發出的警告訊號，代表關節正超出負荷。長者應多留意這些訊號，在感到痛楚之前，安排休息或轉換活動。切忌感到痛楚的時候，繼續強行把工作做完。另外，若進行某些活動後，會引致持續多於1小時的痛楚，即表示該活動可能已經超出長者的能力範圍，長者就應避免此類活動，或用另一種方法去進行活動。

6. 控制體重

研究顯示，每增重一磅，對膝關節的壓力就會增加2

至4磅，對脊椎的負荷也會增大。所以，體重若控制

在正常範圍內，會對保護關節有很大的幫助。

7. 適當運動

適當的運動能夠提升肌肉力量，保持關節靈活。長者應養成恒常及均衡的運動

習慣，以保持肌肉力量和關節健康。

8. 使用適合的輔助器具

做家務時使用適當的輔助器具可大為減輕關節的勞損和減輕受傷的機會。

舉例：

• 使用長柄地拖或紙拖把代替趴或跪在地上抹地
• 選用手柄較粗和輕身的廚具
• 使用開樽蓋輔助器

各位長者如能依照以上建議，養成在日常生活中保護關節的習慣，就可以避免關節痛楚，活得開心又自在！