近日大家最關注的議題定必是「肺炎」和「口罩」。口罩難求，但健康卻可以靠自己努力而提升。長青網深知廣大老友記的關注，特別邀請了澳洲註冊營養師及香港營養師協會正式會員廖芷珊姑娘撰寫健康專題文章，傳授健康飲食及其他健康知識。今次會先教大家如何在這「疫」境求存。
澳洲註冊營養師及
香港營養師協會正式會員
廖芷珊
現在全城高度戒備抗疫，在此重要時期，除了做好個人衞生，減少到人流密集的地方等外，保持良好免疫力都有助降低感染機會。老人家、小孩、孕婦及長期病患人士抗疫能力較低，建議應加強注意保持均衡營養攝取。攝取不足維生素和礦物質會導致免疫功能減弱，包括降低吞噬細胞活性，自然殺傷T細胞 (Natural killer T cells) 活性，DTH (Delayed type hypersensitivity)，抗原特異性抗體產生以及T細胞的增生反應。攝入含有以下營養素的食物除了可以使免疫功能維持正常，還可以減低細菌病原體感染的發生。
1）β-胡蘿蔔素 (β-Carotene)
β-胡蘿蔔素含有最豐富的胡蘿蔔素，是人體中維他命A的前體，在體內能轉化為維他命A，而維他命A是必需的營養素來維持正常免疫系統功能。可在黃色、橙色、紅色及深綠色的新鮮蔬果中找到。 β-胡蘿蔔素可以使自由基失活，有助提升免疫能力並抑制早期腫瘤的發展。建議每日攝取5-6毫克，安全上限為25毫克，攝取過量會令皮膚及眼白轉為橙黃色，或會導致脫髮、噁心及視野模糊。(參考：一杯煮熟紅蘿蔔為13.0毫克；一條中型熟蕃薯為13.1毫克；一杯煮熟菠菜為13.8毫克；一杯煮熟羽衣甘藍為11.5毫克。)
2）維他命C
維生素C能維護免疫系統的多種細胞功能以促進免疫防禦。水果例子有金橘類水果、莓果類、奇異果、菠蘿、木瓜等，蔬菜例子有甜紅椒、西蘭花、包心菜及荷蘭豆等。
3）維他命E
維生素E是有效的抗氧化劑，能調節免疫系統的能力，可在蔬果、魚、雞蛋、果仁及種子找到。
4）硒 (Selenium)
硒在體內能組合維他命C及E，有助增強抵抗力、DNA修復及中和自由基，例子有果仁、海鮮、魚、肉類及雞蛋。
5）鋅 (Zinc)
鋅是維持免疫細胞的重要原素，食物來源是蛋白質食物，有瘦肉、雞肉、海鮮及牛奶。
6）多元不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸既能調節防禦機制，又可保持粘膜屏障完整性，以防止細菌遷移。奧米加三脂肪酸是其中一種多元不飽和脂肪酸。可於向日葵花籽、芝麻、黃豆、深海魚如：三文魚、沙甸魚、倉魚、靖魚等找到。
7）足夠水份
建議每日要飲夠水，約7-8杯(250毫升/杯)水份。這有助防止鼻腔和喉嚨內膜變乾，分泌粘液保持濕潤並易於清除雜質，可在水中加入檸檬或青檸提升味道。
8）避免咖啡因及酒精
建議避免喝含咖啡因的咖啡、茶、汽水或任何含酒精的飲料。因過量咖啡因和酒精會導致身體脫水及影響睡眠質素。
建議大家每天最少吃大半碗煮熟的綠色蔬菜加大半碗煮熟的橙黃或紅色的蔬菜，而且每天吃兩個中型水果，而其中一個是含高維他命C的水果。另外，每天攝取足夠優質蛋白質食物及一星期進食2-3次含奧米加三脂肪酸的深海魚。日常選用含豐富多元不飽和脂肪酸的油份煮食，這樣便可食得安心又放心。
除了注重攝取含以上營養素之食物外，每日保持6-8小時充足睡眠有助增強免疫力，亦讓身體有足夠時間休息、調理及修補。經常進行中等強度運動，能增強免疫反應並降低感染風險。相反，在短期內進行劇烈運動可能會降低免疫力並增加感染發生率。最後，再提大家要常注意衛生、常清潔雙手及保持心境開朗，一齊做好準備對抗疫症！
2022年05月21日 01:50