如何為長者選擇合適的運動 (2)

運動量
運動量是以下三者的綜合作用：

• 持續時間
• 劇烈程度
• 次數

長者做運動時要量力而為，循序漸進，而非運動時間越長或動作越快越好。一般而言，帶氧或耐力運動如能每週最少做三次，每次約三十分鐘，並達致中等程度的運動量，已足以改善身體狀況。簡單來說，能令人心跳加速加強、流汗或呼吸加重，但仍能談話的運動，都可視作中等程度的運動量。至於強化肌肉運動，每週約三次，每次做一至三組，每組為肌肉收縮八至十二次，負荷應逐漸加重，而運動後不應感到過份疲勞。

對一向沒有運動習慣的長者而言，目標要訂得較低，循序漸進，這樣既可避免肌肉疼痛和受傷，又可讓身體有時間適應。如有任何疑問，應先徵詢醫護人員意見。

運動形式三步曲

1. 熱身運動 

• 在進行各類運動之前都應做大約5 － 10 分鐘熱身及伸展運動，令身體各組織得以預備，增進身體肌肉及關節柔軟度，減少身體受傷機會。
• 特別在長者們，由於身體組織比年青人僵硬，熱身運動對於減少運動創傷比一般年輕人士更有效。
• 如果沒有熱身便進行正式運動的話，會使血壓急速上升，增加對心臟的負荷。

2. 正式運動

• 每週最少三次，每次約20 － 30 分鐘。
• 初期應以輕量活動開始，後逐漸增強至適量。
• 運動時，應保持呼吸自然，及仍可自若地談話；運動過後，肌肉不應過份酸痛。
• 運動形式應包括：耐力訓練及重力訓練。

3. 靜止運動

• 運動後，不應突然停下，要續漸使身體平伏，即呼吸及脈搏跳動恢復平常。
• 運動後的伸展運動，則可紓緩肌肉疲勞，促進疲勞肌肉的恢復，使身體慢慢地鬆弛下來。

資料來源: 衛生署長者健康服務