渣打馬拉松明年2月舉行,參加者最遲要於本月展開訓練,但必須注意要「練得其法」。理大康復治療科學系副教授楊世模指出,練跑者最常出現後發性肌肉痠痛,如輕視痠痛,繼續劇烈運動可致受傷,影響訓練進度及比賽。跑手宜於訓練後多做拉筋、慢跑等以放緩肌肉,以最佳狀態迎戰。
今年渣打馬拉松吸引6.5萬人報名參加,3.7萬名10公里賽事參加者中不乏「初哥」。楊世模指出,馬拉松賽事中,參賽者的膝蓋、跟腱、關節及肌肉往往最易受傷;賽跑老手亦不能大意,多次於訓練中受傷,最嚴重可造成勞損性骨折。另外,針對長跑最常見的膝前端痛症、腳跟腱炎等過勞損傷,跑手可於訓練後做拉筋、慢跑、急走等放緩運動以改善情。
熱身後痠痛 堅持劇烈運動可受傷
楊提醒,跑手練習後往往會出現後發性肌肉痠痛,「一般訓練後,因疲勞而感到痠痛屬正常;一兩日後再次練習時,如做完熱身運動仍感痠痛、不想跑,便可能是後發性肌肉痠痛」。這情下如堅持劇烈運動,會大大增加受傷風險。
跳舞導師伍翠娟今年首次參加10公里賽事,期望挑戰自己。平日甚少跑步的她,2星期前開始訓練,其後大腿感痠痛,幸無大礙。她現時一星期會練跑2至3次,期望能於2小時內完成賽事。楊表示,練跑者要留意痠痛情,找出當中原因,如痛至不能繼續訓練,則可能已受傷,需暫停訓練及求醫。
男易傷筋腱 女易傷膝蓋
男女容易受傷的部位亦有不同。楊世模指出,由於男選手普遍追求速度、較好勝,筋腱受傷的情居多;女性則因盆骨較大,膝蓋會較易受傷。而肥胖、肌肉力弱者亦屬受傷高危族,「我們每跑一步,便承受了身體3倍重量,故肥胖者所承受的重量便較一般人多」。他建議肥胖及平日疏於運動者,於訓練初期宜先做游泳、踏單車等運動鍛煉體質,不應一下子做太多如跑步等高衝擊運動(high impact sports)。
歷屆渣馬都不時有人暈倒,楊建議參賽者於衝線後至少多步行約200公尺,否則本聚集於腳部的血液,會因選手突然停下來而無法運行上腦部,令選手暈倒。
資料來源︰明報專訊
2024年08月19日 02:09