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你有肌肉流失嗎? 物理治療家居強化肌肉運動長青網文章
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Submitted by 長青網管理員 on 2021年07月16日 10:00

你有肌肉流失嗎?

--- 物理治療師 李統宇先生 ---

肌肉流失是甚麼


肌肉流失是甚麼?

肌肉流失是甚麼?

人體肌肉的質量和力量發展,一般在二十到三十多歲時達到高峰,到中年時逐漸下降,肌 肉開始流失。肌肉流失在老年時會加快並且更顯著。這些「肌肉流失」的情況,並非一種 疾病,而是一種年老時常見的現象。

 

肌肉流失的影響

肌肉流失的影響

當肌肉流失較明顯時,會對長者的活動能力及整體健康帶來深遠的影響,例如令到長者行 動變得緩慢、由椅子站起來有困難、處理家務及自我照顧能力下降、甚至容易跌倒。而整 體健康方面,可令長者的社交參與能力下降、增加住醫院機會、留院日數、及死亡率等。

 

哪些人會有肌肉流失的風險?

肌肉流失是甚麼?

除年齡之外,不良的生活習慣也是肌肉流失的高危因素,例如缺乏體能活動、營養 攝取不足、吸煙和飲酒等,都會增加肌肉流失的風險。

 

如何預防肌肉流失?

如何預防肌肉流失?

肌肉的流失是老化過程中不可避免的情況,但只要改善一下生活的習慣,便可 減慢肌肉流失的速度;例如戒煙、戒酒、注意均衡的飲食習慣。另外,健康的 生活習慣例如恆常運動,不單可以保持肌肉的質量以預防和改善肌肉流失的情 況,亦有助增加體力、加強心肺功能、保持柔韌度、改善平衡等。

 

預防肌肉流失的運動應以強化肌肉運動為主,並輔以中等或以上強度的帶氧運動。肌肉強化運動能 有效改善肌肉力量,例如舉水樽、踢沙包、掌上壓、器械蹬腿等。而帶氧運動則有效改善肌肉耐力 及活動能力,例如游泳、健步行、太極、健身單車、休閒球類運動等,兩類運動相輔相成,能更全 面改善肌肉流失和活動能力。


物理治療家居強化肌肉運動

 

長者可參考以下強化肌肉運動,以減低肌肉流失的風險。 例子:

 

舉水樽

舉水樽

  1. 坐穩,握穩已注入500毫升水之膠樽
  2. 右手向上舉高至手肘伸直 iii) 維持5秒,慢慢放下,重複10至20次為一組 iv) 左手重複上述動作

 

踢沙包

踢沙包

  1. 坐穩,右足踝綁上重約1至2磅的自製米袋或沙包
  2. 慢慢伸直右膝關節,腳掌向上屈起
  3. 維持5秒,慢慢放下,重複10至20次為一組
  4. 左腳重複上述動作

 

建議上述運動可每星期隔天做2-3次,每次做1-3組, 每組之間休息2-3分鐘。

 

注意:雙腳不應同時離地,以免增加背部的負荷。 長者可因應自己的情況,使用1至2磅沙包作開始。重 量可因應自己的能力而逐步增加(例如約每兩星期增加 半磅),沙包重量應以不會感到過分吃力或引至不適為 標準。如有疑問,可先諮詢醫生或物理治療師。

資料來源
長者健康專訊 第57期
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ywtsang
2022年02月03日 13:59
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ALEE
2022年01月30日 23:19
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YY2011
2022年01月30日 07:23
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lofuk
2021年12月17日 14:36
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wah2021
2021年12月07日 09:35
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cat
2021年12月06日 17:43
謝分享.趙美蔆
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cat
2021年12月06日 17:43
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2021年12月06日 17:43
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K K
2021年10月17日 05:55
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Chansc
2021年10月02日 18:25
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chunbo
2021年09月24日 06:36
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eva
2021年09月03日 08:01
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D Chow
2021年08月15日 16:03
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K Wat
2021年08月15日 13:28
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K Wat
2021年08月15日 13:28
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cc
2021年08月15日 13:20
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louieyue
2021年08月15日 12:47
Thks
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ee4403
2021年08月08日 20:50
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江伯
2021年08月07日 23:06
一於跟住做
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edde
2021年08月05日 09:22
GOOD FOR HEALTH
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angelc
2021年07月23日 21:31
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ting
2021年07月21日 17:50
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ting
2021年07月20日 18:37
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Belinda
2021年07月19日 18:05
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fong
2021年07月19日 09:11
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豬仔
2021年07月19日 08:46
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ee4405
2021年07月18日 21:33
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2021年07月18日 20:59
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Hang
2021年07月18日 14:21
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Charmliving
2021年07月18日 14:07
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Y.H.L.
2021年07月18日 13:59
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KYC
2021年07月17日 19:58
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ting
2021年07月17日 09:52
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Marvin
2021年07月16日 21:06
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minibear
2021年07月16日 17:40
不知不覺發現身體肌肉流失了,手和腳乏力了,近日才知道肌肉訓練的重要性.大家齊努力,多做運動,改善肌肉流失狀況.
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莊聖堅
2021年07月16日 16:51
謝謝分享。
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kwan
2021年07月16日 15:16
好介紹,使我曾增加知識!
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Henry_Chan
2021年07月16日 13:13
多謝分享!
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lorettatang
2021年07月16日 10:14
文中提供的強化肌肉運動簡單易做,大家一起跟著做,保持健康
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