預防糖尿病　遠離「游離糖」

預防糖尿病　遠離「游離糖」  ----- 營養師曾芷慧女士 -----

如何預防糖尿病？

糖尿病是香港常見的慢性疾病，也是導致死亡的重要原因。保持適當體重和腰圍、 均衡飲食、定期做體能活動和避免飲酒均有助預防糖尿病。有些人會誤以為進食糖 分會直接導致患上糖尿病，其實是因為攝取過多糖分可引致肥胖，而肥胖則會增加 患上糖尿病的風險。

「游離糖」與糖尿病的關係

談及糖分，大家可能會聽過「游離糖」一詞。 「游離糖」是指由製造商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、 果糖）和雙糖（如麥芽糖、蔗糖或砂糖） 以及天然存在於蜂蜜和果汁中的糖。世界衞生組織建議，「游離糖」的攝取量應少於每天所需熱量的10%。以每天需要1600千卡總熱量為例，「游離糖」的攝取量應少於40克（相等於8茶匙糖）。其實「游離糖」只有熱量而沒有其他營養價值，換言之它可引致肥胖卻對維持健康沒有幫助。 因此，我們要遠離「游離糖」以減低患上 糖尿病的風險。

要減少攝取「游離糖」， 可從以下三方面入手：

(一) 家中烹調

烹調時減少使用砂糖、片糖、冰糖或高糖分 的調味料（如茄汁、蠔油和叉燒醬等）。多 選用天然調味料和香料（如薑、蔥、蒜頭和 胡椒粉等）以增添食物的味道和香味。減少 選用罐頭類製品（如罐頭湯）和濃味加工食 品（如醃菜），因為當中往往暗藏糖分。

(二) 外出飲食

避免點選拌有大量芡汁的菜式；盡量要求分開盛載飯和餸料。飲品 或飯後甜品容易增加糖分的攝取量，因此宜點選清水、清茶、不加糖 檸檬茶或檸檬水，並可要求「少糖」或糖漿另上；宜點選新鮮水果或豆 腐花（少糖）作甜品，避免點選含高糖分的飲品或糖水，例如：

此外，大家可考慮光顧已參與衞生署「星級有營食肆」運動的食 肆，選擇「3少之選」，即以較少油、鹽、糖製作的菜式；另外亦有 「有營優惠」，代表有些食肆會為「3少之選」菜式提供優惠。

(三) 小食選擇

糖分廣泛地被用於加工食物中，因此減少進食菠蘿 包、雞尾包、蛋糕、蛋撻、曲奇餅、夾心餅、糖 果、朱古力等食物，可有助減少攝取「游離糖」。宜 選擇新鮮水果、番薯、粟米、栗子、原味果仁和烚蛋等小食。此外， 閱讀預先包裝食品上的營養標籤，比較同類產品，然後選擇糖分 含量較低的食品。即使產品聲稱「低糖」（每100克食品或每100 毫升飲品糖分含量不超過5克），大家也應適量地進食，並留意其 他營養素成分，如脂肪的含量等。

有些長者的咀嚼能力欠佳，會以喝果汁代替進食水 果；不過，大家要注意，果汁也含「游離糖」，而 且膳食纖維含量較水果低，因此建議選擇較易咀 嚼的軟身新鮮水果如香蕉、木瓜和啤梨等。 最後，要預防糖尿病，除了遠離「游離糖」 外，大家別忘記均衡飲食、恆常體能活 動、維持健康體重和避免吸煙也是重要 元素。