家常便飯﹕小米蓮藕餅

【明報專訊】近日與友人談論素食的問題，談到「素食星期一」這潮流終於受到香港人留意，大家都覺得這是一件很好的事，很多人亦因此初嘗素食滋味。


今個星期介紹一款小米蓮藕餅，方便易料理，抽一點時間就可在家中試做，總好過外出找一間亂放調味料的齋館，沒齋心，也不健康。


城市人忙碌，家裏做素食，最重要的是預先準備，而所謂準備，要花的「廚房時間」其實並不多，比如說堅豆就可用清水浸好，放在雪櫃內，雖然大部分食譜均說明要浸過夜，但其實浸數天也沒問題，用之前以清水清洗一下便成。穀類如紅米、燕麥等可以先用電飯煲煮好，涼了之後亦可以存放在雪櫃內，吃的時候再蒸一下。忙極的日子還可炆落一大煲什麼蔬菜雜豆的，平日回家加熱，加點清菜又是一餐。


小米幾包含所有人體所需胺基酸

以下的一個小米餅也正好是星期天可以做定的功課，星期一晚回家，包保三十分鐘內有「飯」食。


小米（millet）是很多非洲國家、印度等人民用作主食的穀物。它比很多穀物容易種，亦容易收割，價錢也較便宜，故很多時會用作飼料、雀粟等。中國人的菜式中甚少用它，一般只會用它做粥。但其實小米營養豐富，某些方面比其它穀物優勝。例如它每100克便含有8.5克膳食纖維，而白米只得有1克，糙米3.5克；鎂質和蛋白質含量亦相當高。吃素食最重要是能從食物中攝取身體所需營養。小米蛋白質中，除了賴胺酸（lysine）之外，有齊所有其他人體必須從食物中攝取的胺基酸。缺少了的賴胺酸， 可以容易從豆類、蔬菜等攝取。


材料

•小米一杯，小米的發漲程度很高，一杯小米可煮到一大煲，兩個人一餐也吃不完

•蓮藕一節約150克，洗淨，切小粒備用（一枝蓮藕有數節，頭一節比較渾圓，口感比較「粉」，最後一節比較尖，口感較嫩、爽脆，要哪一節便視乎個人喜好，筆者通常都會請人給我選較爽的一節）

•芫茜一束（這不是很科學，但筆者買了兩元）

•蒜頭半個，剝皮，切小粒備用

•洋葱一個，切小粒備用

•紅辣椒仔一隻，切小粒備用

•葱兩條，切小粒備用

•淡味橄欖油兩湯匙

•水，一杯半至兩杯，視乎蔬菜水分

•鹽，適量

做法

1. 將油燒熱

2. 加入洋、蒜頭，用中火將材料稍稍炒軟，約兩分鐘，再 加入鹽、小米拌勻後再加水，將所有材料燒至熱透

3. 將所有材料加入電飯煲內，用煮普通米飯的程式將小米煮透，約二十分鐘

4. 煮好後，其實已可以馬上吃！

5. 另一方法是待涼透之後將手弄濕，把小米揑成米餅，放進雪櫃，待用的時候再處理

5. 用少許油將米餅用慢火煎至熱透便成，這方法做的米餅較「香口」。還有一個方法便是抹上小許橄欖油，在預熱至攝氏180度的焗爐焗20分鐘，但這樣便沒有焦黃的效果


6. 吃時可拌一碟清菜，例如芥蘭，便可以補充小米不足的賴胺酸。煮好的米餅，其中的蓮藕還是脆的！


★煮小米小貼士

煮小米的方法很多，但多數穀類均可以用電飯煲煮。不用「看火」，可以大大減低「廚房時間」。


作者簡介

嗨！我係Agnes是生化學博士。


現今租貴加上好食材難尋，上館子反而很難吃到健康和有真味好東西，於是，我一於自己煮食。


如果對文內食譜有問題，可以登入本會的面書good food watch 發問。


文、圖 鄺易行

（www.goodfoodwatch.com；fb﹕Good Food Watch）

編輯 潘建文

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