【明報專訊】綠葉菜沙律大家吃不少，吃多了雜菜沙律、凱撒沙律，不如試一下今次介紹的苦白菜，味道爽脆、微苦，用來做沙律真是一流。
這個看來非常高雅的沙律在家亦可輕易做到，再不用花大錢在高級西餐廳吃了。
苦白菜（Chicory/Belgian endive）
揀奶白色最好！
苦白菜含有豐富的鈣質、葉酸、維他命A及鉀。一般在大超市買到的苦白菜多數是由比利時或荷蘭來的，購買時請選擇顏色奶白葉尖微黃，若葉子變綠代表已見光太多，味道會變苦。另外也有紫色的苦白菜，味道比奶白色的更苦一點。做沙律時要切去中心最硬的部分，可以減少苦味。
意大利煙肉（Pancetta）
香料醃製鹹味夠
意大利煙肉（Pancetta）是用豬腩肉，以鹽和肉荳蔻、胡椒、茴香等香料醃製幾個月而成，並不是煙熏的。它特別的鹹香與意粉十分搭配，例如港人常吃的煙肉白汁意粉（Carbonara），正統做法是用Pancetta而不是用普通美式煙肉的。由於是豬腩，脂肪可是相當多，煎香後要吸去油分。它的味道鹹得像鹹魚，是作為提味的點綴作用，一次不用買太多，以防吃不完浪費。
材料 （2人份）
蘑菇……6小朵
洋葱……1/4個
苦白菜……1棵
小番茄……4-6 棵
意大利煙肉（Pancetta）……3片（或煙肉）
Feta芝士粒……14粒
核桃……10粒
特純初榨橄欖油……2-3大匙
做法
1. 苦白菜一片一片撕開 ，不要中心最硬的部分，洗淨瀝水，鋪在碟上
2. 洋葱、蘑菇切粒，約1cm大小，平底鑊加1大匙橄欖油炒洋葱、蘑菇，加少許鹽
3. 另一平底鑊，鋪平煙火腿煎至香脆，放在廚房紙上吸去多餘油分備用
4. 小番茄同樣切粒至1cm大小，去籽，與核桃一起拌入（2），熄火放涼
5. 煙肉放涼後用手弄碎
6. 小心把以上材料拌勻放在苦白菜上
7. 最後加上Feta芝士粒，灑上特純橄欖油即成
五色蔬菜補足植物營養素
很多香港人為了方便，習慣同一種菜一次買幾斤，連續吃幾天，也有些人吃來吃去也是那幾種常見蔬菜，例如白菜、菜心、生菜。他們以為已努力吃了很多蔬菜，但這是不足夠的。要真正營養均衡，應該多吃不同的蔬菜。港人常吃快餐，很少刻意選擇吃什麼蔬菜，也有人以為吃蔬菜只為吸收食物纖維、維他命Ｃ等。事實上，吃蔬菜的重要原因是要吸收不同蔬菜中的植物營養素（Phytonutrients），科學家估計有近一萬種植物營養素，當中我們常聽見的花青素、類胡蘿蔔素也是植物營養素。這些植物營養素很多都是人體不能自行製造，必須從食物補充的。
植物營養素那麼多，吸收不齊全怎麼辦？大家也不用擔心，植物營養素並不是七大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、食物纖維、水）之一，不是今天吃少了，身體便會出問題的。但為了令身體更健康、更有活力，加強抵抗疾病的能力，大家便不要忘了多吸收不同植物營養素。
粟米還有紅藍綠色!
我們的農業社會，多年來不斷地改良蔬菜的品種。這些改良雖然提高了農作物的產量和味道，卻同時減少了農作物的植物營養素。美國有組織就粟米的改變進行一些研究，粟米原本是美洲土著的糧食，有紅色、黃色、甚至藍色綠色的。由於黃色的粟米味道較甜，起初便成為主要栽培品種，及後又再發展至近乎白色的超甜粟米。而其他顏色的粟米含的植物營養素雖然豐富得多，卻因味道不佳而沒有受到重視。其他的農作物的命運亦是如此，農夫只選擇味道較好的品種，經過近百年的選擇性的種植，農作物的糖分和澱粉多了，植物營養素卻逐漸地減少。例如深紫的薯仔每100克便有171毫克的植物營養素，而近代栽培出來的黃皮薯仔則只有1.03毫克（註）。
若我們只偏吃一種蔬菜，例如綠葉菜，便會少吸收了很多其他植物營養素。在選擇蔬菜時，最簡單的方法便是以顏色來判斷。最多人認識的便是把蔬菜分成為五色，例如紅色有番茄、紫色有茄子、黃色有南瓜等等。盡可能平均吸收五色蔬菜，更不要只偏食某種顏色的蔬菜。從品種來看，也可以盡量選擇一些與原始品種最相近的農作物，例如一些苦味的蔬菜，包括火箭菜、苦白菜、苦瓜等等。另外還有葱和香草，因為我們喜歡其原來的味道，品種毋須改變，所以植物營養素亦保留得較好。
註：參考資料
不同蔬菜的顏色及其植物營養素含量
圖：www.nytimes.com
內文：www.nytimes.com
作者簡介
我哋係William&Sandy，是兩個寫電腦程式和算式多過寫食譜、追求自然健康料理的美食主義者。
文、圖﹕William and Sandy
編輯 沈可媛
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