家常便飯﹕奶油瓜除節日油膩

【明報專訊】聖誕剛過元旦將至，大時大節時大家有沒有不小心吃得太多呢？

今次介紹的奶油瓜料理，十分適合近日來吃得太多的朋友，因為奶油瓜是一種非常健康的瘦身食物。


只要一點肉類再配上奶油瓜，便可以吃得飽肚又健康了。


南瓜替身 輕盈清爽

較南瓜薄身 去皮易

奶油瓜（butternut squash）外形像葫蘆，它的瓜肉與南瓜相像，口感卻輕盈清爽得多。因為奶油瓜的纖維比南瓜多，雖然兩者糖分含量相若，前者吃起來卻不會太甜。奶油瓜除了做沙律和湯，奶油瓜種子也像南瓜種子一樣，可以洗淨烤來吃。把瓜直接切開，挖走種子，放入焗爐烤至軟身便可。另外也可切成1cm粒狀，蒸7分鐘左右來吃。基本上所有南瓜的食譜也可以用奶油瓜來代替，而且它的皮較薄，用削皮器便可輕易切去，不像南瓜般，要費九牛二虎之力才可去皮。


奶油瓜的營養豐富而且均衡，是胡蘿蔔素、維他命C、鉀和纖維的來源。纖維多代表飽肚，比起吃薯仔、白飯有益得多，不少營養師會推薦減肥人士多吃奶油瓜以代替白飯作主食。購買奶油瓜時要選硬身墜手、表皮光滑沒有破爛的。


南瓜最好買有機

奶油瓜是屬於南瓜類（squash）的，而外國又常以夏季和冬季再作區分。夏季是指在瓜未完全成熟收割的，皮軟而保鮮期短，例如夏南瓜（Zucchini）。而冬季是瓜與種子已完全成熟，皮變得很硬才收割，保鮮期長。南瓜類的植物亦最好買有機的，因為這類植物的殘留農藥量是偏高的。


新型農藥損腦部發展

一般人對殘留農藥的認識不會太深，大部分人可能以為只要用水浸久一點、用蔬果專用的清洗液或是去皮便可以洗去農藥，但這只是做對了一半。農藥目的是毒死害蟲，有些農藥很容易被分解，殘留量很低，可以被洗去。可是一些系統性的（systemic）新型農藥卻有很大問題，它們溶於水中，透過植物根部吸收後發揮殺蟲功效，是無法藉清洗去皮來去淨農藥。這些農藥當中有一些是尼古丁類的神經性毒素，擴散力比傳統農藥高，使用以來更導致大量蜜蜂死亡。它們會影響人類腦部，特別是兒童的腦部發展。另一個殘留農藥的原因，就是土壤受污染。一些如南瓜類的植物，本身便有吸收土壤的污染物的特性。若不是以有機種植，土壤當中可能已殘留了不少農藥。這些農藥、污染物一樣會被植物直接吸引而不能洗淨。不少農夫更會間作這類植物來清潔土壤，你當然不會想吃它們了。為了保障身體健康，筆者建議大家多認識不同植物的殘留農藥問題。若是常吃的蔬果當中有殘留農藥量偏高的話，盡量選擇有機種植的，或是轉吃營養相若約但殘留農藥量較少的類似蔬果。


奶油瓜杏仁小紅莓沙律 （1人份）

材料

·奶油瓜……250-300克（切粒）

·杏仁……1 1/2大匙

·小紅莓（cranberries）……1 1/2大匙

·蒜頭……1瓣

·辣椒絲……少許

·鹽、糖……適量

醬汁

·肉桂粉……1/4小匙

·糖……1/4 小匙

·檸檬汁……1小匙

·橄欖油……1 1/2大匙

做法

1.奶油瓜洗淨去皮切粒，蒜頭壓扁

2.平底鑊加1大匙橄欖油，加入奶油瓜、蒜頭、辣椒絲

3.以小火炒至奶油瓜變軟及帶少許金黃色，再加少許鹽、糖調味

4.奶油瓜放碗中，加入小紅莓、杏仁，拌入醬汁即成

奶油瓜濃湯 （2人份）

材料

·奶油瓜……350-400克（切粒）

·蒜蓉……1小匙

·鹽……1/2小匙

·洋葱……半個（切碎）

·肉桂粉……1/4小匙

·牛奶……3大匙

·煙肉脆片……2片（可不加）

做法

1.奶油瓜洗淨去皮切粒，蒜頭切蓉，洋葱切碎

2.平底鑊加2大匙橄欖油，加入牛奶以外所有材料，以中火煮至奶油瓜變金黃色

3.加入至剛好蓋過所有材料，以小火煮大約10分鐘至奶油瓜變軟

4.湯轉涼後加入攪拌機打成糊，倒回鑊中加牛奶，以小火回熱後，加鹽調味

5.上碗後加上煙肉即成

作者簡介

我哋係William&Sandy，是兩個寫電腦程式和算式多過寫食譜、追求自然健康料理的美食主義者。


文、圖 William and Sandy

編輯 方曉盈

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